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寫下自己的故事:4個步驟處理自己的焦慮、困難或是頭痛 。

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⎡你不記得我,但我想要感謝你,一年以前我參加你的實驗,而這真的改變了我的人生。⎦

心理學家James Pennebaker 在這幾年間,曾經有許多人都跟他說過這幾句話。

在1980年代的早期,他執行了許多地研究,發現當人們經歷過個人的創傷後,會不想要再討論這些經歷,甚至會感到難受不適。他就開始思考,是否僅僅是試著把自己的情緒性地劇變“寫下來” 就可以幫助我們從這些經驗中復原。而他所做的研究確實改變了很多我們的生活。經過了30年後,數以百計的研究證實,表達性書寫的效用。可以幫助我們面對焦慮、個人創傷、頭痛等等....這些現象也常常出現在我們面對癌症、心臟疾病、慢性疼痛或是愛滋病時,而表達性書寫可以協助我們有所紓解。

任何把自己問題寫下來的人,可以獲得許多好處,包含感覺到更快樂了、睡得更好了、甚至獲得更好的成就表現。

接下來的內容,將幫助我們學會如何書寫,來幫助自己克服情緒上的困擾,找到幫助自己度過艱難時刻的最好方式。

讓我們開始吧!

只有20分鐘的書寫可以改變我們的生活嗎?

把自己的問題掀出來是一件非常有壓力的事情,常常把自己的困難當成秘密隱藏起來的人,也比一般不會隱藏的人高出40%的比率常去看醫生。

當人生碰到困難時,我們有些人會跟朋友說,有些會去看心理治療師;但不是每個人都會這樣。因為這對很多人是很危險的,談論自己的問題常常會讓自己覺得會不會被批評,也讓自己顯現地很脆弱的樣子。但書寫,比起跟人討論可以獲得許多好處,這就像是著討論自己的問題但比較小的風險。

但為什麼書寫會冷靜我們的內心,然後幫助我們獲得情緒上的療癒呢?目前還沒有很穩固的答案可以了解,但大量的研究顯現,人類的心智需要意義,也就是能將自己發生的事情描繪成一個有道理的故事。或許唯有這樣我們才會放心,書寫強迫我們去組織自己的思考,把生活用連貫的結構講述出來。可以幫助我們體悟自己的生活。

不僅僅是利用表達性書寫的人,會感覺比較好,而這樣的情感上的紓解,也對現實生活帶來好處。那些可以把壓力寫下來的人,也比較容易找到工作,所以書寫幫助我們,當我們沒有人可以抒發時,還是打開心胸。也讓我們搞清楚那些動搖自己生活的事情是怎麼一回事。

所以要怎麼做才是最好的方式呢? 下面4個步驟:

 

1. 問問自己“這些問題/困擾有多久了?”

如果當你碰到分手、或著是心愛的人死去了,你當下立即的難過與打擊是非常自然正常的。

但當你在一個月之後還是持續地感覺到極大地困苦,這時候就是你需要一些協助,或是嘗試書寫讓自己的生活可以做一些調整。

2.答應自己一周有四天,每天寫個20分鐘。

要求自己每天花20 分鐘書寫、連續執行4天。而這也是過去研究發現可以達到最佳效果的量。當然你想要寫得更多也可以,但這裡談的是最少。

那什麼時間是做這件事情最好的時機呢?或許你每天工作告一段落後,是最好的時間。

把它放在自己的行事曆上嗎?這樣非常好,我們都應該這麼做。

3.寫就對了

把你所困擾的寫下來,持續20分鐘。

別擔憂自己的文法或是用語,也別擔憂別人會怎麼想的。你可以寫完後刪除掉或是丟掉。就把自己碰到的困難寫下來,不需要有任何保留。

是用筆寫或是用打字都沒什麼關係。研究發現甚至是對著錄音機講話也行。一般來說,持續四天寫個大約20分鐘對一般人來說就足夠了,已經足夠我們獲得顯駐地紓解。

但我們也可以試試看額外的加碼。接下來是可能可以幫助我們進一步獲得更好的結果的事物。

4. 可以幫助自己進行這個歷程的東西

  • 當書寫時,把自己生活中的其他領域帶進來也是很有幫助的,你可以思考看看,我們碰到的問題跟自己工作的關係,對自己家庭的影響,對自己的人際關係的影響?
  • 當我們可以在書寫中開放地承認自己的情緒,也可以讓我們獲得最多的好處。
  • 試著建構一個可以跟人述說的故事也是非常好的方式。
  • 轉換觀點,我們可以透過別人的眼睛看待事情,將帶給我們許多好處。
  • 你並不是在寫給保險公司看的意外報告,別一直保持個距離,寫一些跟自己私人有關的感受,就像自己的日記一樣。

總結

下列是我們結論出,如何透過書寫來克服那些讓自己困擾的事情:

  1. 自己是不是已經有足夠的時間讓問題彌平呢?
  2. 每天花20分鐘,持續4天書寫。多數人都在每天工作後嘗試看看。
  3. 不停地寫二十分鐘,寫下那些困擾自己的事情。別擔心錯誤或別人的想法,這個活動是給自己的。
  4. 把自己的內容與生活中的不同領域連結,承認自己經歷的情緒,描述成個故事,試著轉換觀點,保持書寫的內容是很貼近個人的,都跟良好的復原有關。

當然你不需要等到真的離婚了,或是有什麼人死了才去使用這些策略,你可以書寫,當你感覺自己需要一些幫助時,這就像一種很自然的文學活動。

by Eric Barker

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生活中的混亂,不代表你的腦袋就會是一片混亂,或許利用書寫,可以幫助我們整理生活中一且發生的大小事,更能讓我們回頭面對自己的情緒與困擾。

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pinsoul + 編譯

資料來源>>>http://www.bakadesuyo.com/2014/11/how-to-deal-with-anxiety/

給父母總是⎡有些刻薄、喜歡控制、捉摸不定⎦的小孩,如何面對的小小生存指南。

我們都希望被別人接納,也因此我們願意為彼此做得更多。