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一起克服我們的拖延人生!!

想聽聽我最喜歡的有關拖延的笑話嗎??

我想晚點再告訴妳好了!!Piers Steel來自Calgary大學的心理學家,長期研究拖延/延宕(procrastination )的本質。他自己也是嚴重的拖延人士,他總是認為比起當下必須焦慮地完成工作來說,或許往後延一下,或在一下也沒什麼問題。而這個時候你及時完成自己的工作的機會就越來越渺茫,而可能因此造成的後果就越來越嚴重。

拖延的傾向也已回朔到文明的起源,早在公元前1400年,古埃及的人就因為基本的時間管理而苦惱。你可以在早期的象形文字發現一些話,如⎡朋友,別再拖延工作了,讓我們可以準時回家吧!⎦。或是六百年後,大約公元前800年時,希臘赫西俄德的古詩就寫到相同的感受,警告著我們,不要推遲自己的工作到明天,或更之後,散漫的工作者是沒辦法填滿自己的倉庫的。在公元前44年,西塞羅則是認為:緩慢與拖延永遠都令人可恨。

在二十一世紀也沒有什麼不一樣。學生依舊延遲自己的學校作業。在一個研究中,32%的大學生都認為自己是嚴重的拖延者,這指的是拖延顯示是一件真正令人煩惱的問題;而這其中也只有1%的人認為自己完全沒有拖延的問題。員工拖延自己的工作也很常見,在一個調查中發現,員工平均會花一個小時到二十分鐘的時間沒有做工作,如果轉換成金錢的話就是每年每位員工損失了九千多美元。2007的研究也顯示,四分之一的成人受訪者說自己的拖延是一種個人的人格傾向,這些受訪者包含美國人、 歐洲人、南美洲人與澳洲人。

⎡這顯然是一般人性的脈動⎦Steel說到。我們都可以經驗到自己的感受,當我們需要完成許多工作,如把email寄出、打重要的電話的時候,我們也會發現,即便我們有很好的意圖要完成,有時候這些事情好像怎麼樣也做不完。⎡定義拖延的方式並不是你缺乏工作的意圖。⎦,而是你覺得很難完成你的意圖。多數的我們,在拖延的時候都不是愉快的經驗。這並不像那種獲得自由的體驗,而是一種不斷上升的壓力,我們都知道自己終究要面對這一切。將近95%的人都希望自己可以減少拖延的傾向,而在Steel的書中(不拖延的人生),則提到拖延會導致較低的幸福感,較差的健康以及較低的薪水。但又為什麼拖延又是那麼普遍的現象呢?!如果我們又不特別期望拖延,然後這又導致不舒服,為什麼我們還是堅持這樣呢?!

而這樣的問題一直困擾著Steel,因此他開始研究相關的現象。在他博士班時第一個研究中,他透過觀察學生,如何完成線上課程的。因為利用電腦操作,因此可以觀察相關的行為,例如學生花多久時間完成指定作業,然後這些資料再與個人對拖延傾向的自陳報告來相互比較。

當Steel完成分析,就發現一個結論:那些過度拖延的人,表現較差的自我調節能力。而事實上,所謂的自我調節能力,指的就是如何利用自我控制的能力,以及如何延遲當下可以獲得的報酬,而換取未來更好的回饋;而這個能力解釋了觀察到的70%的拖延行為。這也讓Steel體會到:是否拖延就是我們衝動性的表現,而衝動性的表現也就是我們自我控制機制失敗的後果。也就是當我需要等待的時候,我們卻馬上動作,而對於拖延來說,則是當我們需要當下動作時,我們卻選擇等待。

在2007年,Steel發表他的論文成果,提到自己花了十年去寫完他三年的計劃。而他後續也持續尋找拖延與衝動性之間的關聯。在他後續的研究中也發現相同的關係,個體如果有較強的衝動性,也傾向有較多地拖延反應。而他透過後設分析所展現的結果,發現在所有的資料中,這兩個特質可能享有共同的基因基礎。自我紀律或自我控制的反面事實上也就是拖延,這兩個可能是相同的現象。而一些研究也顯示這兩者之間在基因上的共通性,有些學者也發現我們在目標管理的基因也可能與這些特徵有關。後續也認為拖延可能也是一種對長期目標管理失敗的現象。

如果我們認為拖延就是一種衝動另一面的表現的話。那我們想要調整拖延的方式也跟著要改變,因為拖延不是缺乏決心,而是自我控制的失調。而Steel則提出更有效能夠減少拖延問題的方式,也就當你想要讓自我控制能夠有效時,你必須把遠大的目標縮小成,一些具體而且可以管理或立即完成的小目標。

這樣的建議是來自于NYU的心理學家,Gabrielle Oettingen and Peter Gollwitzer,的研究成果,相關學者花了很多心力在自我控制與目標設定的研究上。他們提到你要將目標設定的小、而且具針對性、立即性。舉例來說:Steel設定可以在十分鐘內完成的作業,作為開頭,而作業也因為可以馬上完成而比較不會讓你想終止。這就像你跳進一個冰水游泳池,剛開始幾秒鐘很痛苦,但很快的你就會感覺很不賴了!所以當你要設定工作的時候,試著是定可以短時間完成的作業,而你就比較可以克服想要掙脫的心情了。舉例來說,當你想要開始寫作,你不會在內心對自己說我要開始寫作了,而是你會設定在兩點以前我要寫四百個字。當你的目標夠具體,夠有力的時候,我們就會一直持續完成它。

Oettingen 與 Gollwitzer的方法,也包含我們如何移除在追求目標時的障礙。你必須先定為什麼是衝動控制的 ”熱“ 狀態,也就是你最有可能處於分心的狀態,然後針對這個狀態直接去處理。最簡單處理的方式就是你要先覺察到什麼使你分心,然後讓這些分心物更難可以獲得。例如Steel與他們的團隊就開發了電腦程式來延緩你接觸到分心物的時間,當你想要玩類似Candy Crush的遊戲時,他們就會出現在螢幕上提醒你真的要去玩遊戲,還是要回頭做該做的事情。而通常簡單短時間的提醒就會有不錯的效果。因此Steel發現,簡單的小提醒就是減少拖延的好策略。

當然如果你是嚴重地拖延者,你或許根本不會安裝這個程式。喜歡拖延的人往往不會面對自己嚴重的拖延行為。當然或許你也可以先了解一下自己拖延的程度到底有多強,然後再想想看要如何面對這個狀況。

所以對抗自己拖延行為的最佳方式,可能是幫自己在大目標下,設定許許多多的小目標,每工作一小段時間,休息一下,這樣你就可以陸陸續續地完成所有的事情,幫自己一個大忙。

PINSOUL 編譯

資料來源>>>http://www.newyorker.com/science/maria-konnikova/a-procrastination-gene

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