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如何處理自己的生氣心情:從了解生氣開始!

我們都知道什麼是生氣,我們也都曾經有這樣的經驗過:不論是只有一點點的煩惱或是完全爆發的暴怒。

生氣是一種完全正常、而且有時候健康的人類情緒。但是當生氣脫離控制的時候就會帶來傷害了!生氣可能帶來工作上、人際關係上、甚至是整體生活品質的問題。也會讓你感到自己無法處理這種強而有力與難與預測的情緒。

    什麼是生氣

生氣的本質:(生氣伴隨生理的變化、通常是有對象的)

生氣是一種情緒狀態,它的強度會有所變化,從輕微的憤怒到強烈的激動暴怒。根據心理學博士Charles Spielberger的研究,生氣就像其他的情緒,往往伴隨著生理上的改變,當你生氣的時候,你的心跳和血壓都會升高,而你的能量賀爾蒙、腎上腺素與正腎上腺素的量也會增加。 

生氣往往導因於外在與內在的事件。你通常生氣都是因為特定的人(如、老闆)或事件(如、塞車),或是你的生氣通常也可能是因為自己不斷地擔憂或是沈浸在個人的問題上,那些腦海中對於創傷的記憶或是事件也同樣會觸發你生氣的感覺。

生氣的表達:

最本能與自然的表達生氣就是展現自己的攻擊性。生氣事實上是一種我們對威脅自然適應性的反應;生氣也會觸發我們比較攻擊的感受與行為,讓我們可以去對抗與防衛自己,當我們面對到威脅攻擊時。一定程度的生氣也是我們生存下來的必備條件。換句話說,我們無法生理上杜絕任何會激怒我們的人事物,而我們的法律、社會標準或是常識也侷限我們的生氣可以表達出來的程度。

一般人會使用有意識或無意識的歷程去處理自己生氣的感受。三個最主要的取向就是、表達、壓抑和冷靜。表達生氣的感受通常是一種表達堅定立場的方式,只要不是攻擊性的通常都是健康的。當你想表達自己的生氣的時候,或許你應該學會如何清楚自己的需求,然後如何不去傷害別人的獲得。表達自己的堅定並不代表就是苛刻、或愛出風頭的;而是這代表你尊重自己和別人。

生氣也可以被壓抑,然後被轉換或重新導向別的方向。壓抑就是當你生氣發生時,你是著收住怒氣,然後不去想這些事情,或是專注在其他比較正向的事情上。目的是在於透過抑制或是壓抑自己的生氣,可以把它轉成比較有建設性的行為。但是壓抑表達自己的情緒的危險性在於,你的生氣可能為轉向對自己,生氣轉向內心,可能導致高血壓、或憂鬱。

避免表達生氣也會產生其他的問題,這樣可能導致比較病態性的生氣表達,例如被動攻擊行為(在別人背後說三道四、但卻不直接跟別人講。),或是在人格的表現上看起來很犬儒、愛批評和充滿敵意。通常喜歡貶低別人、透過批判所有事物,然後做出憤世忌俗的評論的人通常也必較無法學習如何建設性的表達自己的生氣。當然這樣也比較無法維持成功或好的關係。

最後,妳也可以透過對內在的冷靜,也就是不僅僅控制自己對外表現的行為,也同時控制自己內在的反應,透過一些步驟放慢自己的心跳,幫自己冷靜下來,然後讓心情消退。Spielberger博士也提到,如果這三種方式都不成立,其他人就可以會受到傷害了。

      生氣管理

生氣管理的目標在於減緩你自己因為生氣而產生的情緒感受,以及生理激發。你無法完全擺脫或是逃離那些讓你生氣的人事物,而你可以做的就是控制自己的反應。

自己是否太過生氣了?

當然有許多心理測驗可以測量你生氣心情的強度,你如何反應如何因應。但如果你覺得自己對於生氣有些困擾,你也已經知道了,你常常表現出一些行為看起來像是失去控制或令人害怕的話,或許你需要幫助自己找到一種更好的方式去處理情緒了。

為什麼有些人比別人更容易生氣?

根據心理學家Jerry Deffenbacher,有些人確實比較容易惱怒,他們總是比較容易生氣,表現出來的強度也比一般人來的強。也有許多人是不會把生氣大聲地表現出來,但會用一種長時間壞脾氣,急躁的方式表現。容易生氣的人並不會總是摔東西或是咒罵別人,有時候他們反而會與別人疏離、生悶氣,或是產生身體的不適。

那些容易生氣的人,心理學家通常認為是一種挫折忍受度比較低的狀況,意思是指這些人覺得自己不應該主觀地感到挫折、不順或有煩惱的狀況。他們無法讓事情就這樣算了,他們特別容易因為情境中所產生的不公平而感到心情不佳,例如,當被因為小錯誤而被糾正的時候。

那為什麼我們會成為這樣的人呢?有很多方面需要考量,可能一些原因是基因上的或是生理上的:有些證據發現有些小孩特別容易焦躁、容易生氣,而這些狀況都在年紀相當輕的時候就會出現。另外有可能就是社會文化的因素,生氣常常是被為負面的。我們都被教導表達焦慮、憂慮或是其他情緒是沒問題的,但不能表達生氣。也因此我們比較不容易學習到如何處理生氣,或導引生氣成為比較具建設性的後果。許多研究也發現家庭背景是重要的角色,基本上一般人容易生氣,通常都來自於比較混亂、缺乏秩序和缺乏情緒溝通技巧的家庭。

毫不保留的表達生氣是好的嗎?

心理學家普遍認為這是危險的迷思,一般人會因此而傷害別人。研究發現讓生氣自然爆發,容易讓自己更容易生氣,更具攻擊性,對自己解決情境問題一點幫助都沒有。最好的方式就是發現是什麼事情觸發你生氣的,然後發展出面對這些觸發物的策略,讓自己的心情免於脫軌了!

      讓生氣不會越過界的策略

放鬆

簡單的使用放鬆技巧,例如深呼吸、想像放鬆的畫面,可以幫助你從生氣的心情中冷靜下來。有很多的書會教你放鬆技巧,當你學會技巧後,你可以在任何情境下使用看看。如果你正在面對自己的伴侶,雙方都充滿火氣時,這就是你們兩位學會使用放鬆技巧的好時機。

以下一些步驟你可以試試看:

  • 深呼吸,讓氣體到達橫隔膜。呼吸只到胸腔並不會讓你放鬆,想像你的呼吸從鼻子一直到肚子的感覺。
  • 緩慢地重複放鬆的字句,例如、”放輕鬆“、或是“慢慢來”之類的。在你深呼吸時可以重複這些話。
  • 使用心像;視覺化放鬆的經驗,你可以從記憶中或是用自己想像的方式提取放鬆的影像。
  • 不費力的、緩慢的運動,類似像瑜伽之類的,可以幫助你放鬆肌肉、感覺到平靜。

每天練習這些技巧,當緊張的情境時你才可以自動化地使用它們。

認知重構

簡單來說,這指的就是改變你思考的方式。生氣的人容易去咒罵別人、一口咬定或是用高度鮮明色彩的方式表達自己的內在想法。當你生氣的時候,你的思考可能會特別的強烈或是過度的戲劇化。試著用比較理性的想法取代這些思考。舉例來說,當你告訴自己“這太恐怖了,這太糟糕了,你毀了一切!”時,你可以換成告訴自己“ 真的很挫折,但我的憤怒是可以諒解的,但是這不是世界末日,生氣也無法彌補這一切!”。

小心那些你常用的字,例如,“從不”、“永遠” 當你在跟別人說話時。當你說什麼事情永遠都是壞的時候,事實上是不正確的,這樣想只會讓你更生氣,但並無法幫你解決問題。講出別人從來沒怎樣,或是永遠都如何如何,事實上對有些想跟你一起尋求解答的人來說有些羞辱,疏遠。

提醒自己當生氣的時候是無法修復任何事情的,也不會讓自己感到更好受。

用邏輯對抗生氣,往往會反而讓生氣變得更有理。所以使用一些基本的道理,體醒自己這世界沒有針對你,你只是剛好經歷了難受的一天生活。當你覺得生氣是最好的方式的時候,提醒自己可以讓自己獲得比較平衡的觀點。生氣的人容易要求許多事情:例如公平、別人的欣賞、同意、順著自己的意之類的。但每個人都希望這些事情發生,我們只會更因為為別人讓我們失望而更傷害彼此。因此進行認知重構,生氣的人需要覺察到他們對於別人的要求是什麼,然後轉變自己的期待變成是自己的欲望所致。換句話說,就是我比較喜歡你做某些事情,取代“我要求你”或是“我必須”怎樣怎樣。當你無法得到自己想要的時候,挫折失望是很正常的反應,但不需要生氣,有些生氣的人利用生氣來回避自己感到受傷,但並不代表那些傷害不存在了。(試著改變你在思考的過程中,的詞遣,與跟別人對話的方式)

問題解決

有時候我們的生氣與挫折常常導因於生活中非常真實且無法逃避的問題,不是所有的生氣都是不對的,有時候生氣可能也是對困難很自然的反應。許多文化都認為所有問題都有解決方案,這樣的想法也使我們當找不到出路的時候感到挫折,最好的態度就是在面對這些情境時,不需要專注在尋找解答,而是專注在你自己如何處理和面對問題的。

定下計劃,檢查自己一路的進度。解決一些事情會帶給你好的感覺,但當問題沒有適當答案時,也不需要懲罰自己。如果你可以面對困境,用最好的意圖和努力,然後嚴肅以對,你會比較不容易失去耐心,掉入全有全無的想法,即便當問題還沒有法好好解決的時候。

更好的溝通

生氣的人傾向 什麼事情都直接跳到結論上,有些我們做的結論往往不正確。我們要做的第一件事情就是在討論的時候放慢自己並且仔細思考自己的反應。不要腦海浮現什麼就講什麼,你需要放慢下來,思考得更小心,當你要說你想講的事情的時候。在同時仔細傾聽別人所說的,然後思考一下再去答覆。

傾聽自己到底為什麼生氣是很重要的。舉例來說,你可能希望有些自由與個人空間,但你的重要他人希望跟你更緊密。如果他開始抱怨你的活動,別急得把他貼上標簽,把他說的很恐怖是愛管你的人。

當你被批評的時候,我們很自然會想要防衛,但千萬別真的反擊回去。取而代之的,聽聽看別人說話的內容為何:那些別人覺得自己被忽略或是不被愛的訊息是什麼。你可能需要用很多耐心去詢問,也可能需要一些休息的空間,但別讓自己生氣,或是你的伴侶,要讓彼此有機會討論避免狀況失控。維持自己的冷靜可以防止情境變得一發不可收拾。

使用幽默 

愚蠢的幽默可以幫助我們避免憤怒,而自己也可以獲得比較多平衡的觀點。當你生氣時你可以利用跟別人開開玩笑,用些想像的人來潮弄一下,也可以避免你掉入憤怒的狀態,幫助你化解緊張的情境。對於那些容易高度生氣的人來說,他們所傳遞的訊息就是,事情一定要罩著我們方式走!生氣的人傾向覺得自己道德上都是對的,任何想要阻止或是改變他們計劃的作為都是羞辱人的,我們都不應該忍受這樣的事情。

當你感到有一股衝動時,把自己想像是個人要求東要求西的,而別人都應該遵照你的意思。或許你很快就會發現自己有些不講理,你也可能會發現那些惹你生氣的事情可能不太重要。有兩個注意事項當你用幽默以對時要注意,1 . 不要試著只是嘲笑自己的問題,而是利用幽默幫助自己可以面對問題更俱有建設性;2. 別變成譏諷挖苦的幽默,這樣其實也是不健康的表達生氣方式。用幽默的方式面對困難也時候是讓自己不要把事情看得太嚴肅,生氣是一種嚴肅的情緒,但有時候生氣的理由和想法,在經過檢驗後都會讓你感到好笑。

改變自己的環境

有時候當下立即的環境會讓我們急躁憤怒。很多問題與責任你會覺得都加諸在你身上,讓你覺得生氣,你好像被身邊的人事物給陷害了。這時候你需要給自己休息一下,確定你擁有一些個人時間,然後安排自己當面對特別有壓力的狀態時,可以保有一些個人調整的時間。例如當從工作回來的媽媽,通常回到家會看很多事情不順眼,這時候給媽媽或自己十五分鐘的時間,大家都先別跟他說話。然後經過短暫的休息時,他會比較能夠去應付那些孩子的要求,而不會用生氣以對。

其他一些可以撫平自己生氣情緒的方式

適當選擇時機: 如果你和你的伴侶常常在晚上吵架的話,可能是你很累,容易分心、或是你只是習慣這樣;試著改變你跟他講話的時間,然後選擇一個時機點再講重要的事情,別讓對話變成爭吵。

回避:如果你的小孩有很混亂的房間,讓你每次走過的時候很生氣。別讓自己總是去尋找那些激怒你的事情,你的重點是要讓自己保持冷靜,而不是只想要別人照著你的話去做。

尋找其他選項: 如果你每天通勤的時間,交通的混亂讓你感到生氣憤怒,給自己一個新計劃,學著尋找新的回家路徑,或是時間,找到那些比較不擁擠的路。或是選擇其他的交通方式,例如坐公車捷運,或是騎腳踏車。

       你需要進一步的諮商嗎?

如果你覺得自己的生氣容易失控,如果你覺得生氣已經影響了自己的關係與生活中的重要事情。你可能需要找到一位諮商的專業者去學著更能處理這樣的情境。心理健康的工作者,例如心理師可以幫助你處理這些問題,利用一些技術來改變你的想法與行為。

當你跟治療師討論的時候,你可以告訴他你需要改進的部分是什麼,然後詢問他如何處理生氣管理的。確認治療師不僅僅是要你遵照自己的心情,然後抒發出來就好,而是要進一步協同彼此去探索問題的本質。

什麼是自我肯定訓練Assertiveness Training?

生氣的人需要學會如何用堅定但非攻擊的方式表達自己的心情,但多數的書與課程所設計的自我肯定訓練都是針對那些比較被動缺乏決心的人而設計的。對於生氣的人依然應該學會如何利用技巧來處理感到挫折的情境。

你必須記住,我們無法消除生氣,而這也並非是好的概念。即便你儘了所有的努力,那些造成你生氣的事情依然還是會出現,有時候生氣是很合理的。生活可能會充滿挫折,痛苦或是失落,許許多多那些你無法預期的行動。你無法改變這些,但你可以改變你這些事情影響你的方式,控制自己的生氣反應,可以讓自己免於產生更多的不開心。

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當我們生氣的時候,我們很容易因此照成彼此的傷害,或許我們可以提醒自己同樣的狀況還可以有些其他的做法。另外就是為了要了解自己生氣的點是什麼,或許我們可以多多記錄自己每當生氣的時候,到底什麼樣的事情觸發自己的情緒,我們也會更了解自己的價值觀和堅持是什麼。

pinsoul + 編譯

資料來源>>>http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx

通往復原力的道路 I : 發現自己的復原力

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