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面對創傷、我們如何從災難中的心情起伏裡復原!

本文編譯自 APA help center

許多災難,如颱風、地震、近期的空難、以至於嚴重的公共安全意外,都是無法預期、突然而且無法抗拒的事件。對於許多人來說,雖然沒有明顯可見的生理傷害,但卻因此導致情緒上的傷痛。對於很多人來說經歷嚴重的災害往往都會有強烈的情緒反應,而這也是非常常見的。但如果我們透過理解我們對痛苦事件的反應,可以幫助我們更有效地因應自己的心情、思考與行為,藉而幫助自己回到復原的道路上。

什麼是災難後常見的反應與應對方式?

當災難發生的時候,一般人時常會感到震驚、失去方向、或是無法整理痛苦的訊息。當這些開始的反應退去時,我們就會經驗到不同的想法與行為。一般常見的行為有:

  • 強烈或無法預期的感受:你可能會焦慮、緊張、絕望或是傷痛,你也許會感受到比平常更多的暴躁或情緒化。
  • 想法與行為的形態改變:你可能會重複地而且栩栩如生地記得事情發生的時刻,這些記憶可能沒有理由的出現,而且或導致許多生理反應,例如快速的心跳或是流汗。然後我們可能會更難專注或下決定。睡眠和飲食的形態也深受影響而被打亂,有些人會吃更多有些人會睡更多,也有些人會睡不著或是沒有胃口。
  • 對於環境的因子更敏感:汽車喇叭、噪音、燒焦的味道或是其他環境中可以知覺到的事物,都可能刺激個人產生有關於災難的記憶,然後造成自己強烈的焦慮。這樣的觸發物可能伴隨著害怕事情再發生的恐懼。
  • 限縮自己的人際關係:可能產生更多人際的衝突,例如更常與家庭成員或是同事有不同的意見。你可能變得退縮、自我孤立、或是不想再從事平常進行的社交活動。
  • 壓力相關的生理症狀:頭痛、嘔吐、或是胸悶胸痛可能會發生,而且需要更多醫療的關注。而先前就有的醫療狀況可能也會受到這些災難相關的壓力影響,更嚴重加劇。

 我們應該如何因應呢?

值得慶幸的是,研究發現多數然都有能力在過段時間後從這樣的不幸復原或是回歸常態。一般人在事情發生後經歷到壓力是非常常見的,通常在數個月後多數人都可以回歸到最初自己的生活功能。所以要記住我們都具備復原力與從痛苦中回復為常態的實力。

下面是幾個步驟,妳可以建立自己情緒的品質與健康,然後增加自己在災難後的控制感。這些步驟包含:

  • 給自己一些時間去調適: 妳必須預期接下來是你生命中比較困難的時間,允許妳自己可以去哀悼自己的失落經驗,然後試著對於自己變動的情緒狀態保有耐心。
  • 尋求願意關心或是傾聽與同理自己處境的人的支持:社會支持是從災難中康復的重要元素。家人與朋友可以是自己重要的資源。你可以從那些同樣身處災難的人的尋找到支持與共通點,妳或許也會希望去接觸看看那些沒有碰到災難的人,尋求更多的支持與客觀想法。
  • 與別人溝通自己的經驗:表達出自己的感受也是一種使自己感受比較舒服的方式,例如與家人或事親近的朋友說說看,然後寫寫看日記或是嘗試一些創造性的活動(例如、繪畫或是捏陶)。
  • 尋找當地的支持團體,並且團體是有經驗受過訓練的專業者帶領的:支持團體往往會提供給災難的經歷者,團體的討論可以更讓你體認你並非孤單的,而你的反應與情緒也並非與別人不同,支持團體的聚會特別可以幫助那些平時比較缺乏支持系統的朋友。
  • 投入更多健康行為來增強自己因應極端壓力的能力:吃得更均衡,多休息。如果妳覺得自己很難入眠,你或許可以找一些紓解的方式,例如放鬆的練習與技巧。避免酒精與藥物,因為這或許會使妳暫時地痲痹,但會使妳因為麻木而無法積極因應災難、也無法使妳更容易從災難往前走。
  • 建立或重新建立日常作息:通常包含規律的飲食,規律的睡眠節律,與正常的參與運動活動。建立一些正向的日常作息,可以使自己在這個痛苦的時刻往前走,例如追求一些喜歡的嗜好、到戶外散散步或是看本好書。
  • 避免下任何重大的人生決定: 這時候如果轉換工作或是其他重要的決定將會導致更大的壓力,這會使你更難在災難中承受。

什麼時候我應該尋求專業的幫助?

如果妳發現自己持續地感受到痛苦與無望,然後妳感到無法再承受生活中的責任與活動。妳或許應該諮詢專業的心理健康工作者、例如、臨床心理師或是諮商心理師。在台灣心理師所接受的訓練之一就是幫助個人調適在災難後的情緒反應,例如失去信念、壓力、焦慮或是傷慟等等,並且為妳提出計劃幫助我們走過這段低潮的時間。

相關建議的學術基礎

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Butler, L. D., Koopman, C., Azarow, J., Blasey, C. M., Magdalene, J. C., DiMiceli, S., ... & Spiegel, D. (2009). Psychosocial predictors of resilience after the September 11, 2001 terrorist attacks. The Journal of Nervous and Mental Disease197 (4), 266-273. doi: 10.1097/NMD.0b013e31819d9334

Silver, R. C., Holman, E. A., McIntosh, D. N., Poulin, M., & Gil-Rivas, V. (2002). Nationwide longitudinal study of psychological responses to September 11. JAMA: The Journal of the American Medical Association288 (10), 1235-1244. doi: 10.1001/jama.288.10.1235

資料來源>>>http://www.apa.org/helpcenter/recovering-disasters.aspx

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