Hi.

歡迎來到pinsoul的Blog,這是一個紀錄、分享與傳遞心理概念的地方

不想做事,都跟我們的心情有關:如何打破拖延的邪惡循環。

 from http://cdn.theatlantic.com/static/newsroom/img/mt/2014/08/Screen_Shot_2014_08_26_at_5.29.04_PM/lead.png?nb4i62

from http://cdn.theatlantic.com/static/newsroom/img/mt/2014/08/Screen_Shot_2014_08_26_at_5.29.04_PM/lead.png?nb4i62

當我今天早上起床的時候,我定下了一個目標: 在早上11點的時候把文章寫完。

所以,可以預期的是,我在10 點的時候,自己煮了兩杯咖啡,去倒倒垃圾,清理我的房間,用很深思熟慮的方式慢慢地摺我的衣服,然後接下來,我就出門走走想要讓頭腦清醒一點,然後為了獎勵自己運動過,又吃了點優格和水果,然後開始寄email給我的姐妹,讀了100篇潑文;然後對自己沒有進展感到失望後,我為了讓自己舒服一點,就開始吃第二頓早餐,然後打開我的運動網站看著我的視窗,然後當然什麼都沒有寫!

我到底有什麼問題呢? 事實上沒有,我想所有的作家都是這樣的吧,根據其他作者的說法,我只是一個嚴重的拖延者。

有生產力的人有時候也會對於有理由的延遲,跟真正地拖延有什麼差異而感到困惑。前者可能是有用處的(例如、是為了其他重要的正事,而延遲不重要的事情);但後者則是自我挫敗的行徑。

當科學家研究拖延/延宕時,他們都專注在人們如何錯誤的把損益分配在事物上,舉例來說:每個人都可以意識到,我們應該每個幾個月就去看一次牙醫,但我們想到看牙醫可能會很不舒服,那些因為洗牙而帶來的好處就消失了,所以我們就允許自己預約了去不去。事實上許多事情也有相同狀況,包含、節食、存錢、寫重要的email、我們通常會先選擇小、快速的收獲,而非長期、比較好的結果。

在過去幾年,科學家開始思考延宕可能不僅僅是時間管理的問題,而可能是情緒的問題,在心理學家Joseph Ferrari的研究中,他提到:去跟那些長期習慣拖延事情的人說,就這樣做就對了,就像你跟憂鬱症的病人說,“來、開心一點!”,一樣的奇怪。

取而代之的,Ferrari認為拖延的發生可能來自於兩個原因:(1)我們之所以延遲自己的行動,是因為我們覺得自己的心情不對,無法完成作業;(2)我們假設自己的心情會在未來有所改變。

下面的實例,你可以看一看是不是這樣:

  • 如果我睡個午覺,我接下來會更專注。
  • 如果我現在吃一個蛋糕,這會是我這個月的唯一一次,我會更有意志力去完成。
  • 如果我現在發表篇貼文,我的順便讓我的手靈活起來,我接下來寫文章也會比較順一點。
  • 如果我現在去看電視,我會更放鬆,明天也會更做我該做的事情。

這些實例不僅僅是自我挫敗的行徑,這也是我們如何創造出拖延的迴圈。當我們放下重要的任務,我們會感到焦慮、罪惡,甚至是羞愧。而這些心情也會讓我們更沒有生產力,第一時間,更會讓我們更不想開始做事,而這就會讓我們感到罪惡,讓我們失去生產力,然後就一直這樣循環下去。

 拖延的邪惡循環

拖延的邪惡循環

而打破這樣循環的關鍵就在於,來自無法逃避的截止日的壓力。所以要如何設計截止日才能讓我們更有生產力呢?

一般人都會設定自己行事曆的提醒,讓我們可以很清楚什麼時候是截止日,所以也告訴我們什麼時間點我們必須完成任務。但這樣的策略可能會導致負面的結果,有一些拖延的人,會有一種當下偏誤(總是選擇輕鬆的事情先去做),以及對自己可以記得完成重要任務的能力過度自信。在新的研究中,顯示我們如果偏離我們的作業,我們會把事情忘記,直到在時間截止之後。因此延遲和健忘都對我們的生產力都不好。

要如何把自己的生產力來回正軌,你可以把提醒排定得越晚越好,甚至是些微的放在你假定該開始計劃的時間之後。而最後一秒鐘的提醒,嚇人的截止日提醒,會馬上的中斷你的拖延循環,把你帶到行動之中,當然這也會讓你沒有喘息的餘地,甚至忘記這個作業或任務。

對於那些病態性的拖延者,有意識到我們需要截止日來約束自己負起責任,是他們的第一步。而第二步就是,意識到自己擁有的截止日比別任設定的會比較沒有效率,不要對自己過分有信心。

在Dan Ariely的著名實驗中,他找到60 個學生,分為三組,各組都要閱讀三段文章,第一組會給每週一次的截止日,去完成各篇文章;而第二組則是給一個最終的截止日,需要去完成三篇文章;第三組則是選擇自己想要的截止日。每個人都可以因為找到文章中的錯誤而獲得獎賞,但如果任務超時,則需要一天一塊錢。結果顯示,第二組表現最差,而有額外的截止日設定的組別,表現比較好。(小提示:顯示我們需要為自己的重要任務中的小任務,設定個別的截止日。)

而我們如何看待自己該做的事情,也與我們用什麼樣的時間單位來決定執行的節奏。我們可以用一天天來思考,或是用一個月,或是用一年。用不同的方式定位自己的任務,也代表我們用不同的自我來執行自己的行動。如果你說你要下一周開始自己的計劃,或是說你要下個月開始減肥。有時候你是在想你需要等到更好的心情時,才能執行你想做的作業。(小提示: 截止日最好一每天每天來設定,把自己的任務拆解成可以用每天每天來完成的,如果是每小時,會讓我們更能期待完成後的結果。)

就像有研究指出,研究者要參與的人,在未來的六個月內去銀行開戶,他們給兩組人不同的截止日,一個是六月的時候,截止日在十二月,另一組則是七月的時候,截止日在隔年一月。研究發現第一組的人會馬上去開戶頭,而截止日在隔年的那組則是會覺得明年才到期,到時候再說好了。(小提示:別把改做的事情設定的太遠,每一年才要做的事情,我們往往都會拖到最後一刻才做,到時候壓力就很大了!)

最後,拖延的人如果被說服自己不是在工作,也會比較容易去完成工作,在一個研究之中,學生被要求去完成謎題,但在開始之前會給他們一些時間去玩樂一下。結果顯示,長期的拖延者,只有在這些事物被他定位成認知評估的時候,才會拖延。當這個謎題作業是一個遊戲時,他們的表現跟別人沒什麼差別。(小提示:尋找任務中的樂趣也是很重要的。這時候你可以練習正向思考,或是轉換思考。)

( 最終提示: 當然如果你覺得心情一直不對,或許你也可以在適當的時間調試一下自己的心情,你也可以參考: 三個小技巧幫助自己挑戰風險、應對新情境! 這篇文章所提到的認識心情的技巧,來練習看看。)

___________

pinsoul + 編譯整理

資料原文出處>>>>http://www.theatlantic.com/business/archive/2014/08/the-procrastination-loop-and-how-to-break-it/379142/?single_page=true

 

《被人遺忘的人》: 妳曾經認識或看見心理疾病的現況嗎?

三個小技巧幫助自己挑戰風險、應對新情境!