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如果我們只有五分鐘不到、該怎麼讓自己舒壓?:10個小技巧幫我們沒時間也能反轉壓力。

  Kübra Sağın   photographer's work

Kübra Sağın photographer's work

我們常常在生活中都有燃燒殆盡的感覺,有沒有一種對平常在做的事情,燃不起熱情,別人跟你了相關的事情你已經不感興趣,覺得事情就是老樣子的狀態呢?

通常我們有這樣的感覺,反映了我們其實想把事情做好,但有點疲乏了。

如果你隨便問一個人,這樣應該怎麼辦,對方一定會跟你說你需要一段時間的休息;而我們的工作、課業如此忙碌,有時候真的就是沒有時間好好,抽個五分鐘都嫌困難了!

這裡講一個事實,就是當我們的要做的事情佔據了我們大部份的生活時,使我們沒辦法滿足自己的基本需求(好好地吃一頓飯、跟朋友出去聊聊天、早點睡覺)時,再有天份的人都會因此而僵化,壓力會突然地襲擊你,讓你突然間不知道該怎麼辦。所以我們需要要求自己具備一些簡易的壓力舒緩的策略,然後在你異常忙碌的日子中可以發揮作用。下面是10個就算你只有不到五分鐘的時間,你都可以嘗試的策略:

1.更改自己的密碼:

這個技巧是一種觸發,就是在環境中創造某個線索讓自己去做某件事情。你可以把自己的密碼改成Quit@smoking4ever,也就是英文的把菸永遠戒掉,當成瞬間提醒自己做到的線索,幫助自己真的戒煙。你可以在任何事物(便條紙上、螢幕畫面上、手機提醒之類的)中放入你想要的提醒,來幫助自己創造你想要的環境。

2.抱抱某個人:

擁抱是一件重要的事情,現在世界上甚至有專屬的日子鼓勵大家擁抱。互相的擁抱可以舒緩我們的壓力。抱別人可以讓自己釋放催乳素(讓我們更想跟別人接近的賀爾蒙,也是我們放鬆、信任與仁慈)。如果你覺得抱同事很奇怪,或許你可以抱抱自己的家人或朋友。

3.跟寵物互動(或擁有一隻寵物)

越來越多人發現寵物的力量,發現與寵物互動可以減輕我們的壓力,但給我們正向的感覺(例如狗醫生/貓醫生)。與寵物互動可以增加你的血清素與多巴安的分泌,讓我們感到平靜,心情穩定。

4.嘗試4-7-8呼吸:

現在社會上很流行靜坐冥想,但很多人說自己沒有時間坐在那裡一個或半個小時。那我們可以選擇一個類似於冥想的活動去做,讓我們在大多數的場合都可以稍微放鬆。如果你感到無法專注、散散的、沒有動力,試試看坐在自己的椅子上或地上,讓背挺直,接下來吸氣4秒鐘(可以在心中倒數),然後停個7秒鐘,在吐氣8秒鐘。重複這個技巧大約五分鐘,注意任何地方都可以進行,等人的時候你也可以試試看。

5.欣賞某件事情

欣賞是指我們用心地讓自己的想法與行為都投入在正向的事情或情緒之中。有三種品位的方式:預期的欣賞(預想某件會發生的正面事件)、當下的欣賞(強化與延長自己當下經驗中的愉悅)、以及回味(重新回顧過去那些讓自己感到正向心情的事情)。 如果你在工作上有些進展,好好想一想然後跟別人分享;如果你要跟某個重要的人出去吃晚餐,花個幾分鐘想一下,你們要去的地方,然後你會點什麼呢?

6.微笑

不知道有多少時間與次數,我們走進一間店、去看醫生、去餐廳、或是到公務機關,那些跟我們互動要服務我們的人,臉上臭的要命。而情緒是會傳染的,當你看到臭臉的人服務你,接下來的一天你可以能激怒、可能會想到自己許多負面的感覺。但如果你可以簡單的帶著笑容,不僅僅會讓你感覺更好,也可以傳遞訊息給別人,讓你自己更有人緣。這不需要花時間吧!隨時都可以做。

7.幫腦袋做清理

那些讓我們不安的想法與情緒,會使我們的一天就這樣負面的過。你的生氣,會發洩在朋友上,焦慮會延續讓我們反而做不好事情,挫折的想法讓我們沒有動力繼續做事。你設想的那些負面的腳本想法,不會讓我們更好,除非你告訴自己這些想法應該停下來,它只是想法,而我們的所作所為才是真實的,當這些想法寫在紙上時,或許你也會發現這些想法的荒謬。

8.用“如果...我就要...”來設定目標:

研究發現如果你將自己的目標前面加上“如果...就應該..”,完成這個目標的機會會大增。例如如果你想要養成去健身房的習慣,你可以說“如果今天是星期一,我就要去健身房”。讓這個條件成為習慣,所以當你下次要去健身房時,不管外面多冷、你多累、感覺不斷,你還是會想到,喔!今天是星期一,所以我該去健身房。星期一=健身房。

9.創造自己的 PERMA-H 分數

Martin Seligman博士的理論中,提到我們生活圓滿的五個元素: PERMA stands for 正向情緒(Positive emotions)、投入(Engagement)、關係(Relationships)、意義(Meaning)與成就(Achievement),所以英文簡稱PERMA,而最後我們可以再加上一個健康(Health)-H。

你可以在紙上寫下,下面的英文字

P____  E_____ R_____ M_____ A______ H______。你可以在每一個中填入分數,而總分必須加起來是30分,為你自己在這些不同的面向寫下分數,當成自己生活圓滿程度的測驗。你可以看看當總是加起來是30分時,你每一個格子的分數是多少(當然每一個都必須大於0分)。寫下分數,可以提醒你自己原來在你忙碌的生活中有某些面向,是你自己都知道投入太少,不慎滿意的。或許可以當作是自己的一點小提醒。

10.玩個心智遊戲:

我們的大腦很自然地會去尋找、注意或記得那些負面的訊息與事件。這是我們的負面偏誤(這就是為什麼負面的新聞比較吸引人)。如果你每天都很有壓力,當你休息時,你還是會在腦海中不斷重播一天中最有壓力的時刻。所以你需要暫時地幫腦袋轉換頻道,讓你自己可以重新專注回原本手邊的作業,你可以玩玩心智遊戲。你可以從1000開始連續減7,在腦海裡計算看看你可以算到什麼程度;或是聽首歌,然後幫歌曲重新填詞;或是玩完手邊有的益智遊戲,數獨、四選一心理測驗、等等。

挑兩個到三個你覺得最合理的策略,把它在接下來的幾天都使用看看。或是你有其他更好的壓力釋放策略嗎?只需要不到5分鐘,就可以讓自己放鬆一下,也可以告訴我們!

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pinsoul + 編譯

資料來源>>>https://www.psychologytoday.com/blog/pressure-proof/201501/10-stress-relief-strategies-when-you-have-5-minutes-or-less

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