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用想法的重新框架,幫自己愛的人看見世界不一樣的面貌:如何練習認知重新框架的策略,讓生活更快樂!

 from  Maksim Zavialov   poste

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認知的重新框架(Cognitive reframing,  或稱認知重建構;一種重新調整自己想法的策略)是一種極其有效的策略,如果你知道如何,以及什麼時候使用的話,會對我們的想法帶來不錯的影響。

這篇文章將簡單的告訴我們應該如何確實地使用認知的重新框架,來幫助我們消除負面的思考、挑戰自我侷限的信念、變成一個比較好比較快樂的人。

所以我們就開始吧!!!!!

第一件事,那到底什麼是認知的重新框架?

認知的重新框架,也稱為認知的重新建構,是一種心理學的技術,幫助我們主動地重新編排自己的大腦中的訊息。聽起來是不是有點鬼扯呢?

沒錯,當我們第一次認識這件事情時,心中也是浮現這樣的想法...聽起來好像很棒的感覺。 但如果沒有更深入地從科學的角度切入,我們無法了解到,我們的大腦有一種功能稱為:神經復原性。也就是說,當你的心念改變時,確實會創造真正、自己大腦實體上結構的改變,因為我們的神經元重新編排了。

這不是那種小規模的改變而已。例如,倫敦的計程車司機,在透過腦造影後,可以發現這些記住上千條路線的人,在大腦中負責空間位置的區塊確實增加了更多的容量。

而這事實上就是我們在日常生活中真實的心智練習所帶來的功效,也就是我們如何在生活中練習認知的重新框架的,下面將介紹如何進行的步驟,讓你也可以提醒自己來馬上練習一下。

想像你正在跟朋友講一個故事。你注意到他正在到處亂看,你把他的行為歸因為他對你的故事根本不感興趣。但稍後,他開始檢查自己的手機了。現在你搞清楚了,原來他是覺得很無聊,感覺氣氛有些乾。這時你開始質疑自己,而接下來的一天你可能會覺得很糟,沒什麼安全感。

而在這個情境中,你下的結論似乎很顯而易見。但事實上並非如此,當你把外在環境知覺成就是你看到的那樣子時,你心中的想法可以稱為“天真的現實主義者”。但事實是,你會發現我們知覺有所調整時,事情會看起來就不一樣了,因為我們的想法全然地攸關於我們如何知覺人事物的。

用5個簡單步驟,一起讓自己認知/想法 重新框架

1) 學會認識基本的認知偏誤

你要了解到我們常常沒辦法準確地知覺現實。在你知覺到的,與真正發生的事情之間,你往往在下結論的時候,留下了很多的空間,我們可以蘊含了很多錯誤。

我們無時無刻都會犯心智上的偏誤。但事實是,當你想要練習下面的步驟前,要先指出你自己的想法失誤,看看你可以找到什麼樣的謬誤。而這裡有一般常見的認知偏誤的範例。

2) 發展自己的心智覺察力

當你知道自己該如何覺察什麼東西時,試著開始練習去覺察這些想法上的偏見與失誤。訓練自己的心智,把自己想像成俱樂部的安管,當任何人可以進入時,你可以仔細地探尋一下這些內容。

而你可以用這種方式去想像,那些負面的想法與念頭,就像惡名昭彰的傲客,當你要接手一個常常被鬧事的俱樂部時,要遏止這些過去在你心智內搗亂的傲客,你是不是要提升一下自己的保全,然後僱用一個比較有策略的保鏢呢?

想像你要把自己的心智升級了,然後調整自己心的的想法,如果你常常心中停留許多負面的想法,或許是你的安管很弱,你總是很沒有覺察力地去遏止那些惡霸,讓他們隨便毀了自己的俱樂部;但你可以提升自己的覺察,來塑造自己想要的心智氛圍。

讓我們再看一下上面的例子(朋友沒有聽你講話的例子):你覺得講故事很爛,因為你發現你的朋友覺得你很無聊。 你應該回頭想想這些心頭的想法合乎自己想要的嗎?你有讓他們在心中少等一下,讓自己的安管多了解一下狀況嗎?還是這些想法就偷偷地從後門溜了進去,闖入你的腦海中。而我們要訓練的就是覺察到這些想法與狀況,然後多問自己一些關於它們的問題。

3) 挑戰自己的下的結論 / 換個“角度”, “觀點”,“視野”想

而這一步是認知重新框架的重要步驟。當你了解到你的想法可能是一種心智偏誤,也覺察到它們了,這時候是我們可以開始挑戰一下自己想法的時候了。

在上述的例子中,挑戰自己的想法指的是,我們主動去尋找可能其他的解釋。會不會你的朋友本來就喜歡東張西望,在別人講話的時候?這是針對你嗎,還是他對每個人都一樣?他是那種懂得專注的人嗎?還是他正在等重要的電話或簡訊,導致他心神不寧呢?會不會他生活中有什麼事情發生了,但他無法跟你講呢?

通常,這個歷程會在我們下意識的狀態進行。你的腦袋可能會很快速地,依據你過去的經驗,考量所有的選項,然後選擇一個最有可能的腳本,讓你在意識中浮現。

然而,如果我們可以在想法形成時就挑戰它可能是最佳的選項,但大多數的我們都不會在當下提醒自己用認知重新框架的技術。如果你希望有更深入、更有意義的改變,你需要想想看為什麼自己的大腦會把你看到的場景解讀為當下的想法,把這個想法當成最有可能的解釋(上面的例子是你覺得對方一定是很無聊),而通常我們的想法都有一些根源的。

4) 取代那些錯誤的信念

主動地去捕捉自己錯誤的信念可能是很累人的。就像哲學家笛卡爾,曾經在森林中,決定仔細地分析與測試自己每一條單一的信念。

除非你想跟笛卡爾一樣,要不你只需要每當負面信念出現的時候再去應對它就好了。如果你希望去重新框架自己的負面信念,你可以想想“為什麼”這些負面的信念會在第一時間出現在你的腦海中呢?它的源頭到底是什麼。

如果你的信念是跟別人有關(通常我們的信念都跟別人有關,只要你深入探索後就會發現),你或許應該邀請他們一起參與這個探索的過程,與其自己在那裡想到底心裡為什麼會出現這些想法,或是你自己總是在猜想朋友是不是忽略你,還不如你就直接去問他們吧!

5) 用提示幫助自己去練習


如果你不試著使用這個策略,一且都是沒有用的。下面是一些你可以積極主動去練習認知的重新框架,在你日常的生活中。

塑膠手環策略: 你可以在手上戴個信物,然後每當你有一些負面的想法時,就拉一拉這個手環,讓你感覺到一些身體上的刺激,提醒自己覺察到當下的狀態。

注意自己的用語:你如何用語言的就代表你怎麼看待現實狀況。你真的很討厭自己的工作嗎?這個食物真的很難吃嗎,還是只是沒那麼美味而已?你真的是無藥可救的呆子嗎?還是你只是不小心犯了個錯誤?(我們常常用誇大的語彙形容事物,也形成我們強烈的偏見)

尋找正向點:或許很多時候我們會有些不順不安,但你要用正向,還是負向的方式看事情是你自己的選擇。如果你不相信?試試看當你遇到某個情境或是事件時,條列那些你清楚感覺到的正向面與負向面。而你會發現大多數時候,正面的事情發生的比你想像中的多很多。

這裡只是一些簡單的策略,事實上每個人都可以發展自己的策略。只要你的目標是想讓自己或別人的想法更平衡,或是你彼此想要用不同的視角與觀點看待你原先一直以為是那樣的人事物。而在這個過程中練習與提醒很重要,練習可以幫助我們,隨時隨地的提醒自己要使用一下這個策略,而我們的決策與行動也會讓我們更好更快樂。而你也可以透過提醒幫忙身邊的人重新思考一下。

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pinsoul + 編譯

參考資料 >>>>http://www.ryananswers.com/cognitive-reframing/

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