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想來想去,是在解決問題,還是打牆而已?!:壞心情,也需要認識自己的反芻思考。

身為人類的我們,總是有能力去反思自己過去的行為。因為了解自己過去的所作所為,可以讓我們在未來可以做更有效的決策。舉例來說,想像看看如果今天早上睡過頭了,我們急急忙忙地把衣服整理好出門,在匆忙之中,又不小心地打翻了一杯放在桌上的水;這時候把環境弄亂了,自己的腳好像又受傷了,但不管那麼多了,自己還是坐下來把東西整理好,但這樣足足又讓我晚了好一些時間。內心還滿挫折的,在下午的時候,回到家裡,我們開始反思自己早上發生的事情,然後突然覺得自己應該可以輕易地避免這種事情發生,只要找幾分鐘起床,然後前天晚上把一些東西先收拾好,就不用那麼充滿了。相信這樣的過程,很多人都經歷過,我們常常做錯一件事情,然後透過反省,找到更好的處理方式,有時候反思是會帶給我們許多幫忙的。

不幸的是,在許多時候,我們對於過去發生的事情,會重複一直想,很沒益處的一直回想。我們常常卡在,腦海中一個念頭:“為什麼”,然後不可放下,我們總是想知道一個確切的原因。有時候我們會在這個過程中變得自我批判,會常常覺得:“為什麼我總是把事情做不好呢?!”“為什麼別人總是可以把事情處理得好好的?”。當我們發現自己開始問這些問題,我們那種反思過去的能力就開始轉變成一種惡性循環,在心理學上稱為反芻思考(rumination)。反芻思考有時候是會造成問題的,因為通常在這樣的思考力城下,我們會強化自己負面的情緒,導致我們憂鬱的心情,然後因為過度關注自己而影響我們與別人的關係(想必你一定也曾經很厭倦朋友重複一直講某件事情,久久不能忘懷,例如感情的問題)。

要如何知道自己的思考是進入有建設性的反思,還是只是適應不良的反芻思考呢? 

一個簡單的方式就是問問自己,我們現在想的這些有沒有幫助自己解決問題,還是是在干擾自己解決問題的能力。如果我們總是在反芻思考,我們會專注在那些自我批評的想法上,讓我們一直無法往前走找出有效的解決方案。我們會誤以為自己在解決問題(例如想要想通為什麼男朋友會劈腿?才能真的認識男人),但事實上把自己困在心情的惡性循環中,反而讓自己沒法解決真正的問題(例如如何讓自己走出陰霾,在面對下次感情的時候更健康)。

心理學有許多研究發現,我們的反芻思考跟問題解決表現上,有負面的關聯。通常研究把人分為兩組,一組是高憂鬱的人,一組則是較低憂鬱的人;兩組人都被分配到兩種不同的實驗情境,在一組情境裡,參與的人要聽錄音帶,講述有關反思的壞處、錯誤、導致失敗的可能,而這組希望可以促發反芻思考;在另外一組,參與的人則是聽有關於在腦海中如何想像某些地方與情境的方法,這組稱為分心組。在聽完錄音帶後,兩組人都要解決好幾個困難的問題。在結果上,研究者發現反芻的那組人沒辦法持續地解決問題,相較分心的組別。反芻的人產出比較少有效地解答,即便是簡單的問題都可能會出錯。而這樣表現上的差異,在有憂鬱情緒下更嚴重,反芻的人可能會更容易受到憂鬱心情的影響,表現更差。這也造成了憂鬱的心情與無效的問題解決能力間的惡性循環。( Lyubomirsky et al, 2015).

所以,你是度過一天後,會在內心重複檢討過去的人嗎,或許我們可以花一點時間問問自己:“我的反思是那種幫助自己解決問題的類型,還是那種讓我自己變得更沒自信的類型”。如果你的答案是後者,你需要學習如何把自己的思考風格轉變成比較能調試的反思方式。如果你開始懷疑自己的想法常常會干擾自己解決問題的表現,你或許已經進入反芻思考的惡性循環中了!

這裡是一個簡單的小提醒,如果常常在腦海想一些批評自己或沒有幫忙解決問題的內容時,或許你需要休息一下,運動或是參加一些活動,讓自己專注在別的事情上,停下那種獨自一人想來想去的循環。只要規律的練習,我們終止循環的能力就回成為自然的適應本能。

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pinsoul + 編譯

(photo: Spanish street artist Pichi & Avo

參考資料:

 Lyubomirsky et al, 2015, Thinking About Rumination: The Scholarly Contributions and Intellectual Legacy of Susan Nolen-Hoeksema, Annual Review of Clinical Psychology

https://www.psychologytoday.com/blog/sweet-emotion/201409/are-you-problem-solving-or-ruminating

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