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尋找自己的“情緒甜蜜點”!:找到心情與自我間的平衡點

就像許多人談到的,我們的社會在教育大眾認識自己的心情,其實做得很糟。在我們的小學、中學與高中教育之中,小孩子們很少接收到任何有關情緒的指導,不論是特定的情緒、或是一般廣泛的情緒(例如、我們為什麼會有特定的心情,而身為人類這個情緒又有什麼適應性的目的)。這也造就了,即便我們是個長大成熟的人,我們依然對許多感受與心情的基礎知識很欠缺。所以想想看,你跟自己的心情的關係是什麼呢?下面一些句子或陳述,或許是你的寫照:

“我試著不讓自己感覺到那些負面的心情”

“我總是因為想法而讓自己憂鬱,所以我試著不讓自己去想”(類似,我常常因為自己覺得很孤單,而感到悲傷)

“我不知道自己的這些負面心情到底是為了什麼”

“對啊!我真的不太清楚,當我該處理自己的心情時,應該怎麼做”

“你想要說的是,我們心情是某種訊息嗎?我的壞心情只是想告訴我有不好的事情正在發生? 這對我來說好像是新的思考方式,我必須記錄下來”

事實上,我們可以透過訪談發現數以萬計的說法,來描述自己怎麼面對自己的心情的。如果回顧大家的狀況,許多人面臨的問題確實跟情緒相關。許多人對於自己的情緒感到困惑,他們會自主地強化自己的負面情緒狀態,即便自己很害怕這些情緒,他們也會用適應不良的方式因應這些情緒,使用方法去壓抑或是逃避。

透過學習什麼是情緒,要如何處理情緒,未來應該有如何用不同的方式應對,等等議題,我們可以探索一個基本的理念,稱為:“情緒的甜蜜點”。所謂的甜蜜點就是,我們會處於一種辯證的緊張性,一邊是我們對情緒的覺察,以及想要依照情緒狀態有所調整的嘗試,而另一邊是我們想要依據自己的身份認同與長遠目標,想要適應性地調整情緒的嘗試。(這裡指的是,我們有時候會想要依據自己的心情辦事,但也有時候以自己的目標為主,想辦法整理自己的情緒)

雖然情緒的甜蜜點,是在順應情緒與調節情緒之間尋找可以操作的點,但許多個人常常只偏向某一方而已,要不就只順著自己的情緒,要不就過分地管理自己的情緒。有些我們沒有好好調節的情緒,會使我們自己沈浸在難以管理的恐懼、怨恨的的心情、以及衝動的行為之中。相反、有些人常常逃避或是過度管理自己的情緒,總不希望自己經歷任何不好的情緒,而且相信自己的情緒經驗是會很痛苦的,會不被別人接受的,或是會失去控制的。最終,許多大眾,特別是有焦慮或是憂鬱問題的人,常常不是過分地調節自己的情緒,要不就過分地缺乏調節自己的情緒,他們會陷入一種想要逃避情緒的惡性循環,但卻總是因惡性循環帶來更嚴重的影響,導致後續失去信心,沮喪,以及自我責怪。

因為我們對於情緒有太多困惑,因此當我們要面對自己的心情時,我們可以簡單地透過⎡做⎦與⎡不做⎦的取向,用直接簡易的方式去更健康的方式面對情緒。

有關⎡做⎦的執行清單,讓我們跟自己的情緒健康的關係

1. 理解什麼是情緒:

情緒對我們心智系統來說是很關鍵的部分,它們讓你能對自己重視的經驗核心有所反應(我們的經驗系統是一種非口語的系統,常常引導我們行動,對適應至關重要)。換句話說,情緒提供某種訊息,讓你知道你重視的是什麼,然後導向你去執行行動。舉例來說,當一個人突然間站在你面前,你的生氣,可能是一種訊息,告訴你自己的權力被侵犯了,你的身體馬上就會有股波動想要做出其他的行動。或是你的另一半拒絕了你,你感到悲傷,這是一種訊息告訴自己好像失去了與對方重要的連結,而你需要做出一些調整的行動來挽回局面。

2. 用心且有意識地去感受你當下時刻的心情,注意自己整體的心境狀態是什麼:

身為一個活生生的人類,你會持續地有情緒反應,當你面對身邊的各種事物時。只要你留心這些反應,特別是那些喚醒你身體,讓你興奮或是焦慮防衛的反應。同時,提升自己的覺察,好好地注意自己的情感狀態。自己的情感狀態(好、壞、或是焦慮)常常受到那一系列的情緒事件影響,是你整體的心境狀態。每當你發現自己處於不好的情感狀態(感覺自己士氣低沈,沒什麼勁之類的),你可以回顧一下這一天,你覺得可以找到三個以上你無法預期的負面事情,觸發了你現在負面的情感心境。

3. 增加自己的情緒口語表達字彙:

是激動的、悲傷的、興高采烈的、還是害怕的,這些都是基本的情緒字詞。教導自己身邊的年輕孩子,如何去增加這個描述自己心情的表單。任何功能良好的成年人都應該可以流暢地選擇出適當的字彙,去描述自己的心境,如羞愧、驕傲、內疚、挫折、驚訝、噁心、鄙視、憤怒、急躁、喜愛或是歡樂等等。你同樣應該有了解自己為什麼會憂鬱的方式;練習應用在自己與別人身上,了解別人所表達的心情。

4. 熟悉自己真實的心情感受是什麼,然後能辨識出情緒可能會有很多層次的。

好的情緒字彙可以讓我們更熟悉自己的心情,讓我們有能力知曉自己真實的心情是什麼。但有時候情緒是很複雜的,需要我們透過練習,才能發現原來情緒有很多層次,可能交互重疊在一起(你可能同時很憂鬱、又好焦慮、但對某些事情又感到內疚)。舉例來說,當你第一時間感到生氣時,有效的知覺可以讓我們知曉生氣背後可能代表的是受傷與被拒絕的心情。或是當我們感到內疚時,我們可以意識到底層的感受是對於被遺棄或是不被認可的恐懼。

5. 接納自己的心情,本身就是只是心情而已:

如果心情是一種訊息,你可以開放自己去處理這些訊息,看看它會告訴你什麼,讓心情自然地進入自己的意識之中。當你可以熟悉自己的心情後,情緒的波動就會來來去去,就像自然的潮汐一樣。

6. 了解到,自己的情緒可能代表著自己對於關係的重視:

大多數我們重要的情緒,其實都跟我們的社會互動有關,這些情緒都用某些方式與我們對關係的重視與價值相互連結。關係的價值是我們與重要他人都重視與知道的東西。有時候我們的情緒來自於那些彼此關係價值間的改變,因此當你對自己感到挫折時,可能是因為你判斷自己的表現不如你在別人心中的價值;又,如果你感到悲傷,有可能你是因為經歷了某種失去關係的處境(例如親人去世了);如果你對自己其他的心情感到焦慮,那種害怕的訊號,可能傳遞給你,你會因此在未來失去某個重要的關係。(例如總是悲傷,朋友因此可能受不了而離去)。

7. 適度地調節自己的心情,對自己追求長遠的目標是比較適應性的:

心情可以是很有利的因素,影響我們個人的行動。生氣會使我們想要攻擊別人,驚慌會讓我們想要逃跑,悲傷會讓我們想要從失望中放棄。情緒是演化而來的產物,強烈的情緒可以創造強烈的衝動,讓我們做出衝動的行為。在當代的社會中,我們需要去調節自己的行動,以比較長遠的時間來看待自己的處境,而不是停留在過去,只讓衝動引導行動,而這是不太適合我們適應社會的。個人需要去學習,在何時,要如何去感覺自己的心情,如何去整合自己的的心情與身份認同,去調節彼此,讓自己依據自己的身份去追求長遠適應性的目標與計劃,而不是全然地放中自己的狀態,任由心情主導一切。我們都需要去適時調節自己的情緒,這是適應的根本,而這也是一般大眾最常面對的困難。

8. 把自己的心情整合進自己的自我描述之中:

雖然你的心情不代表你的全部,但卻是我們重要的部分。許多情緒都驅動與導引我們朝向,自己關鍵、核心的價值、與存在的方式邁進。我們確實也有正向與負向的情緒之分,而擁有好的情緒智商的關鍵,就在於你能整合把自己強烈的情感整合進自己意識之中那自我的敘事中,那些你定義自己的方式之中。(你對生活的描述,不是只有自己的角色或是流水賬,而是應該包含各式各樣感受與心情的波動與改變)

9. 當必要時,能夠跟你覺得值得信賴或是安全的人分享傾述:

有時候我們的心情,與我們對自己的描述和對未來的渴望,常常交織在一起,讓我們感到困惑無比。這時候如果你可以找到一些你信任的人(朋友或是心理師),你就可以透過分享聽聽看別人的回應,然後讓自己有機會問問題看看到底發生了什麼事情,為什麼會有這些情緒的發生,然後讓別人可以幫助你更清楚地描述自己強烈的心情,以及未來可能的利害關係。舉例來說,如果你的老闆看輕你的工作表現,你覺得老闆實在是個混蛋,你或許會開始有一種衝突的心情,包含你會有一種防衛性的憤怒,甚至感到羞愧、怨恨、失望與恐懼等等。要知道在這種情形下如何應對有時候很困難,這時候有人可以給你一些回饋與建議,將可以讓你往更好地整理邁進,讓你整合這些強而有力的回饋,放入自己未來更能適應的計劃之中。

那些我們⎡不做⎦的清單

1. 逃避或忽略自己的心情:

逃避應該是第一名,我們用最不健康的方式面對自己的情緒,特別是那些強烈的負面情緒。我們常常經歷到自己不太好的心情,我們也不喜歡這心情,同樣我們也不喜歡因為這些情緒導致而生的行為(大哭、逃跑或是報復等等)。因為這樣,我們想辦法分心、防備、壓抑、切割或是做任何可以讓情緒從經驗中短暫消失的方法。

2. 害怕自己的心情:

那種想要逃避自己心情的深層信念,就是我們覺得自己的心情很不好或是無法忍受。所以很多人會開始逃避某些心情,開始產生所謂專業上說的“情感恐懼症”。我們開始想要痲痹自己,最好都沒有感覺,甚至別出門最好。

3. 貶低自己的心情:

把自己的情緒看成沒什麼事的狀況,是我們當產生心情時,我們沒有停留下來去熟悉它,而是很快地告訴自己“沒什麼大不了的”,或是“這一點都不重要”,或“我幹嘛在乎別人怎麼想的”等等,但有時候貶低自己的心情,則是會讓我們無法真實地去了解自己的心情狀況。

4. 把自己的全部心情就當成自己的全部:

許多大眾,特別是有焦慮與憂鬱困擾的人,或是有生氣的議題的人,常常會感受到情緒的強烈,且把這些情緒當成,自己所有的一切,自己看事情的方式、思考的方式、行為與感受的一切。一個容易恐慌的人只在乎自己是否即將要死了,容易生氣的人只關心別人是不是對他搞破壞,憂鬱的人總是把自己人生的經歷當成一個無底黑洞般的絕望。當心情吸乾了你所有的自我反思意識時,我們會失去所有時間的感覺,以及任何其他的觀點,而我們會災難化地看待自己的處境,最後把自己的心情當成自己的生活全部。

5. 對自己的情緒產生一種分裂應對:

諷刺的是,許多大眾常常忽視自己或逃避自己的心情,但卻又同時容易受到自己心情的傷害。原因是,大家常常試著看輕自己的情緒,無法認識自己心情真實的意義是什麼,然後害怕去面對這些心情。而這樣卻造就了一種自己與心情間不太健康的關係。第一,當個人告訴自己“沒啥大不了時”,他們不會因此不去感受到自己的心情,而是只是想把心情推出自己的心智之中。但當這樣的策略不成功,他們就會重新掉入自己的心情,然後完全地被這些心情給占有。這種又想要忽視自己心情,但又恐懼自己情緒的狀態,是一種對情緒的分裂,我們應該要找到情緒的甜蜜點,尋找到去熟悉面對情緒與健康調適之間的平衡。

6 依據自己的心情衝動行事:

一般大眾常常不是有所反應,而是反射動作。反射動作指的是,我們立即地依據自己的情緒衝動,不加處理的反應。類似像一個人因為自己的憤怒而動手打人,或是憂鬱的人是著自殺,只因為自己有所失望。反過來,我們真實地反應應該朝向有意識地,用心地反思的方式去邁進,我們應該考量當下時刻的氛圍,可良自己行動的合宜,然後再有所往前。我們的行動應該是經過我們的大腦與內心處理,才能夠對我們的心智帶來適應性的結果。

7. 因為自己的心情,而責怪自己:

許多人,特別是容易有負面情緒的人(類似高神經質的特質的人),常常希望自己可以不要有這麼多的負面心情。所以他們開始責怪自己的心情,自我攻擊“我到底出了什麼問題”,“為什麼我無法處理這些東西”,或是“我那麼容易不安,真是一個loser”等。不幸得是,責怪自己的特徵,只會造就惡性循環,而現在情緒系統不只是要處理原來的問題,更需要去面對我們因為自我批判所損傷的價值與關係,而這樣會讓我們更容易不安,而不安又讓我們產生更多的自我責怪,成為名副其實的惡性循環。

8. 用沒有益的方式,反覆咀嚼自己的負面心情:

心情是一種訊息,它可以導引我們有所應對。然而,有時候大眾們很擺脫自己過去的“老”心情(例如一直想昨天為什麼那麼焦慮)。我們會一直持續回去想某段時間自己的經歷,一直想為什麼我們會被拒絕,為什麼我們失去自己愛的人。我們面對很重要的事件,常常需要時間,我們會一直回頭觀望那個時刻,可能不止一次地去回想那段失落的感受。但有時候我們會困在這種無助的循環中,過去的事情不斷地出現在自己腦海中。正常的狀況,這是一個訊號,告訴我們自己還沒有完全地熟悉那些曾經的經歷與感受,但我們需要有意識地去思考這些心情,或是事件才能有所解決。所以當我們不斷想起某件事情時,我們應該告訴自己要好好去認識它,讓這些內心的“舊聞”,想辦法可以述說出來,可以了解為什麼有這些心情,到底發生了什麼事等等,讓我們自己可以釐清出繼續往前生活的動力,以及用更健康的方式面對未來。

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pinsoul + 編譯

(photo:  Parker Fitzgerald and Riley Messina's photo)

參考資料:

Gregg Henriques Ph.D. Theory of Knowledge Blog 

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