Hi.

歡迎來到pinsoul的Blog,這是一個紀錄、分享與傳遞心理概念的地方

我們內心的自我,常常是一種腦海中的聲音!:練習平靜自己腦海中出現的負面對話。

我們不僅僅是在偌大的世界行走,與別人互動,我們也需要面對自己的內在世界,面對與自我那複雜的關係。因為我們都會在腦海有很多聲音與想法。有時候這些聲音是支持的、是鼓勵的、甚至很有靈性的,但許多時候這些聲音不僅沒有支持自己,甚至還帶有破壞性。下面就是我們一般常見的內在負面聲音,以及我們要如何回應的方式:

1.批判的聲音:

我們很容易就有批評自己的聲音。這些聲音從來不會安靜,就像一直念的父母一樣。有時候可能講你還沒打掃房間、把作業做好,但也有時候是說著你搞砸的面試、對朋友的粗魯批評等等。這些批評可能是毫不留情的,可能用你心裡的手指,指責著你每天犯的過錯。

而在這些批評的聲音中,事實上就像是你內心的父母,總是在擔心,你擔心自己會在接續下的人生一直犯同樣的錯誤,你可能沒辦法碰到理想的人、找到好工作,你好像是不斷地跟自己強調,“我不是跟你說過嗎?”

回應: 使用自己的理性心智,或許這個內心的父母講得對,但有時候是不是過度反應了。為自己決定一下,如果我們要學習某些事情,勢必必須面對一些錯誤,看看自己可不可以修補外來可能會碰到的問題,不讓自己掉入同樣的陷阱中。

花點時間,定義你自己的價值觀,到底什麼對你是很重要的?你的道德底線是什麼,或是優先順序是什麼? 你要定義自己,而非用自己批判的聲音去定義自己。當你的批判聲音很強烈時,我們需要調試自己的壓力,但也需要維繫自己該做的事情。別讓這些聲音持續消耗自己的精力,讓你無法追求自己想要的事情。

2.完美主義的聲音:

你可以把這種聲音當成批評聲音的正面版本,但當然這種聲音其實並不正面。你可以想像,如果你把事情做對,告訴你的爸媽,但他們卻用超人的標準看待你,這就是一種完美主義的聲音。這種聲音把每一件事情都看得很重要,用一種不現實的高標準,為自己創造持續的表現壓力,最終可能導致自己燃燒殆盡或是爆炸。

回應:放慢腳步,深呼吸一下。試著想像一下對自己來說什麼是重要的,什麼是不重要的。如果無法的話,問問看別人的觀點或是是否能提供協助。練習對犯錯依然可以放寬心,試著理解錯誤能教導自己什麼。把自己的決策拆成兩部分,部份1:決定什麼是自己想要的,以及要如何跟別人說出自己的決定;部份2:看看接下來會發生什麼事情,如果你發現別人給你負面回應,收拾一下,試著用不批評自己的方式去解決自己的問題。試著正念或用心覺察,告訴自己,你已經盡力了。練習讓自己犯錯,這樣你才能學習如何在面對錯誤的時候仍然可以舒適地面對,體認到生活擁有錯誤依然是ok的。

3.焦慮的聲音:

擔心,擔心,如果怎樣,又如果怎樣....無時無刻如此。想必上述是一件非常不舒服的狀態吧!那種總是覺得有不好的未來會發生的感覺,就是我們內心批判的聲音一樣常見、容易持續。就像完美主義一樣,在這種聲音下我們覺得每件事情都很重要。有太多無法控制的未來,值得我們去擔憂,而這些擔心從來不會消失。

回應: 想像自己的焦慮,就像受到驚嚇的狗,呆滯的眼睛、顫抖、退縮、有時候會叫幾聲。這個時候你可以如何做,幫助自己呢?抱住這隻狗,安撫牠、讓他安心。告訴牠,牠現在很安全,沒有什麼好害怕的。通常稍微地安撫就很有用了,我們那內心焦慮不安可憐的狗兒,也會開始冷靜下來。

4.生氣的聲音:

大叫,緊繃,想要跟別人打架。不同於下面害怕的小狗,生氣的聲音就像一隻憤怒的狗一樣,想要對人咆哮,想要打架。但本質上,這兩種狗都很類似,都是過度警覺,過分攻擊性,常常用過度焦慮的方式面對事情。

因應:就如同害怕的小狗一樣,我們也要試著安撫自己憤怒的小狗:告訴牠,沒問題的,冷靜一下。最好的方式,如果我們可以預期潛在的反應。注意那些敲醒自己生氣聲音的訊號,例如來自老闆批評的信或對話,男朋友對你的態度等等,看看自己的生氣是如何產生的。告訴自己停下來,往後一步,冷靜一下,在自己開始想要罵人之前。讓自己理性的心智,最為自己內心的領頭犬。

5.憂鬱的聲音:

“我就是個魯蛇;還有什麼好說的呢!”。這時候的我們,就像坐在床邊的八歲小孩,心情相當沮喪,或許是朋友不理自己了,也可能是自己諸事不順,這時候我們雙手捂著頭,心裡像要放棄,反覆想著過去的錯誤,自己如何搞砸的,覺得什麼事情都沒有改變。

回應:這個我們內心可憐的小孩,需要拿出自己的觀點,提任到小小的搞砸一件事情,不會讓自己成為魯蛇。我們需要離開床邊,走出戶外,吃點冰淇淋,騎一趟腳踏車,嘗試一些新東西,做一些冒險的事情來建立自信心,例如攀岩、或拼貼之類的,增廣自己的經驗,但卻不在乎結果如何。讓自己毫不猶豫地去嘗試新事情,讓自己遠離床鋪,讓自己有機會練習一些技巧,讓生活更容易一些,幫助自己體認到我們還是有很多時間可以讓生命變得更好。

6.上癮的聲音:

喂我,快快快,就是現在,我現在就要。

回應:我們內心會有股衝動想要立即做某些事情。而這種聲音是最難去處理的,因為它們很強壯,也很大聲。體認到這一切不關乎這些聲音想要什麼,而是關乎你自己需要的是什麼。試著轉移自己的專注力,幫助自己去釐清這一切,就算你常常無法停下來忍住這些衝動。你需要別人來幫你穩住,你需要稍加克制,讓自己能夠冷靜下來,去發現自己真正需要的是什麼。

7.懶惰的聲音:

如果你是15歲的小孩,花一整天的時間躺在沙發上,那會是什麼場景,會不會自己看起來其實像8歲小孩而已呢?!我們這種不想要麻煩的態度,其實就是我們不關心,不在乎的態度,似乎告訴別人我不喜歡這一切,離我遠一點。我們好似沒有目的的活著,卻感到很疲憊,很厭煩。

回應:是時候離開自己的沙發了。如果你不喜歡動起來,該是時候跟自己說對不起了,是時候起身做事情,就算這一切很困難,你也需要長大了。很多事情你必須要去做,就算你感覺不喜歡。把事情做完,你就會建立自己的自信,和意志力。取代自己懶惰的生活態度,你應該可以創造更多生活中值得驕傲的事情。

 8.沒有自我:

有時候我們的心智一片空白,沒有上面的聲音。但沒有聲音某個程度或許也是我們缺乏方向,感到無聊,感到某些焦慮。許多時候我們只聽到來自旁邊吵雜的聲音,覺得很惱人,但突然間你會覺得很孤單,好像在飄浮在生活中一樣。

回應:學習不總是有刺激,你才會想要去回應。計劃自己要如何不那麼孤單,尋找自己的認同,並專注讓自己有熱情的事情上,擁抱那些偶發與零碎事物的美好。用做實驗的方式,探索自己的生活,但不需要去擔心結果。選擇好自己要的價值觀,包含那些你覺得好,而且高貴的生活,就算你現在不太確定是否可以做到。

很明顯的,每個人碰到的狀況都不一樣,也有可能你同時有不同類型的聲音出現,混合在一起。在壓力之下,這些聲音都會變的額外大聲。當我們用很堅定的態度去回應這些聲音時,我們才能辨別出什麼才是重要的。把這些內在的聲音當成生活中壓力的警示旗,告訴自己需要面對一下這些狀況了。

所以這些聲音的出現,是要告訴我們有些狀況了,但這些聲音不代表你自己。你需要回應一下,別讓這些聲音讓自己陷入陷阱了;大步往前,做一些事情,做一些你需要做的事情,即便這些聲音短時間停不下來。你需要重新設定自己的大腦,透過回應的練習。

想想那種聲音是屬於你自己常常出現的聲音,然後練習讓自己冷靜下來!

———————

pinsoul + 編譯

(photo: photographer Rus Anson.'s work)

參考資料:https://www.psychologytoday.com/blog/fixing-families/201504/inner-selves-calming-the-demons

活在毫無意義的暴力下:是心理疾病,還是社會挫折使然?

為什麼老朋友能讓我們的未來更充滿活力?!