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如何幫自己冷靜下來,不去一直想那些讓自己不安煩惱的想法?!

焦慮的想法常常會佔領我們的腦袋,讓我們更難下決定,有所行動,去面對那些一直困擾自己的問題。(舉例來說,當我們工作壓力很大時,我們就會開始一直回頭想今天做的事情有沒有出錯、會不會被主管挑毛病、如果沒做好怎麼辦之類的,我們甚至會幻想一些劇本類似自己工作那麼多,一定是誰誰誰搞的鬼 之類的........)

焦慮的心情會導致我們過度地去思考一些事情,而過度地思考又會讓我們更容易焦慮、而就這樣一直惡性循環下去。那我們要怎麼擺脫惡性循環呢?壓抑自己的想法顯然不是那麼容易成功,很多想法總是會不斷跳出來,有時候甚至變本加厲。但下面有許多有效的技巧,是近二三十年來在認知行為治療或正念為基礎的治療中所使用的技術。這些技術或策略都可以幫助自己擺脫這些卡住的狀況,然後往前生活。

1. 認知距離 Cognitive Distancing — 

試試把自己焦慮的想法看成是某種猜想,而不是事實。你的心智試著想要幫你預測事情保護自己,但那些出現腦海的事情並不代表事實就是如此。你需要看看客觀的證據是什麼。問問自己這些你想到的負面結果有多可能會發生?是不是有可能也會有好的事情發生呢? 那些自己一再想的事情到底是未來會發生的事情,還是你根據自己過去經驗所推論出來的呢?

2. 認知分解 Cognitive Defusion — 

停止總是跟著自己的想法了! 試著想想看,你的想法常常只是一些不斷穿梭心智在流動的資料,而非真正客觀的事實。你可以選擇去相信這些腦海中的想法,但也可以接納它們的出現,不去批判自己。有些自己的想法只是我們對特定情境所慣有的習慣性反應,是我們自動化由大腦產生出的生存訊息。但我們的大腦有時候會過度敏感,會把一些小小的威脅都當成危險,但這些小威脅根據自己的處境其實不用那麼在意。

3. 正念 Mindfulness —

 練習觀察自己的想法、而非自動化的隨之起舞。想像自己的想法就像雲一樣在飄動,看看是哪些想法把你拖了進去,還是哪些想法讓你想要逃跑。問問自己有沒有什麼方法幫自己脫離這些想法,只要觀察它們就好,而非任意地就有所反應?

4. 專注在直接的經驗 Focusing on Direct Experience — 

你的心智常常會依據自己的安全與偏好在那編故事。但不是每個故事都是正確的,有時候我們心智會因過去的負面經驗而充滿偏見。但問問自己,你現在當下時刻的經驗又是如何呢?你所想的事情到底是真的會發生(你直接可以經驗到的,而非想像出來的),還是只是有可能會發生呢?那些真的會發生,與可能會發生的事情並不同,請注意看看兩者的差異,告訴自己別把這兩種狀況當成一樣了!

6.  給個標簽 Labeling —

你可以幫自己的任何想法都給個標簽,不需要花太多注意力在想法的內容上。看看你自己的想法,當你發現你在評判事情時(例如,這東西是好的還是壞的),給這樣的想法一個“評判”的標簽(如、告訴自己:“我現在腦海在想如何評判自己的處境.....”);當你發現自己在擔心時(例如,你覺得自己這次的努力一定會失敗),給這樣的想法一個“擔心”的標簽;如果你發現自己在批評自己,給自己的想法一個“批評”的標簽。這樣可以讓你與這些想法的內容保持一個距離,讓你覺察到你的心智是怎麼產生想法的。然後問問自己,你想要花更多時間在評判或是擔心上嗎?我們自己是不是有其他的方式可以用比較少評判或擔心的方式看待自己的處境呢?

7. 保持在當下 Staying in the Present —

你會發現自己的心智常常在想過去的事情嗎?過去發生一些負面的事情,也不代表今天也會發生負面的事情。問問自己,我們的處境是不是有所改變,我們的知識或是因應能力是不是因為過去而有所成長了呢?如果自己身為一個成年人,你就有更多的選擇可以去面對不好的情境,我們也有更好的能力去因應這些不好的情境,狀況也許跟你小的時候不太一樣了。 

8. 拓展視野 Broadening the View — 

你會不會專注在太過於狹隘的威脅上了,而非看到事情的全貌呢?焦慮常常會讓我們的心智,被威脅立刻吸引,但卻忽略了整體寬廣的脈絡狀態。問問自己,你的處境真的如你所焦慮的一樣嚴重嗎?你會持續關心現在的問題,長達五到十年的時間嗎?如果不會,如果沒有,或許你可以告訴自己可以平息一下自己的擔憂了!

9. 起身走走,轉換狀態 Getting Up and Getting Going —

我們常常會不斷持續地反覆擔心自己的問題,但卻不去真正的幫自己解決這些問題。當你用焦慮面對自己時,你也越不願做出行動。當你的心卡在某個迴路之中,你可以用起身去外面走走,移動一下去散散心,或是做做別的事情,讓自己可以被中斷焦慮的狀態。當你重新坐下時,你告訴自己要保持不一樣的觀點了。

10.  幫自己決定,到底哪個想法才能夠幫助自己 Deciding Whether a Thought Is Helpful to You — 

就算你的想法都是真的,也不代表這些想法可以幫助你解決問題。如果10個人只有一個人可以得到工作,你不斷在想這個機率,你可能就會對去應徵缺乏動力,甚至根本不想去申請工作了。所以這樣一直在想的,雖然是真實的機率,但一直想這類型的想法卻無法幫助我們解決問題。所以我們要練習專注在,那些可以幫助自己往前面對生活,解決問題的想法上。

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pinsoul + 編譯

(photo: photographe Trynidada,)

參考資料:http://marinpsychologist.blogspot.tw

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