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12個方式,找到最適合自己的焦慮調節策略!

大多數人都知道,光是發現自己在焦慮沒辦法解決焦慮,要真得能夠緩和自己的焦慮我們還需要更多調整焦慮的技巧。當然許多人搞不清楚有什麼方式,使用藥物顯然是最快速能抗焦慮的法寶。但身為人類的我們應該可以做得更多,我們需要認真,有系統的努力,才能夠發現適合自己的焦慮調節策略,特別是在認知或想法上的努力,只有如此我們才能夠重塑自己的神經元,用不同的方式思考,真正地落實這些技巧。

下面有12組調節焦慮的策略,每一個都需要我們自己花一些時間實驗,學學看什麼樣的方式最適合自己,然後再針對某個策略精進。我們每個人都需要真的很熟悉自己可以把哪個策略做到最好,光是知道這些策略不夠,我們需要練習與實際使用它們。(當然如果你本來就是很能調整自己焦慮的人,你可以試著看看你用的策略是哪一種)。

1. 深呼吸

深呼吸是最簡單,但卻最有力的焦慮控管策略。透過深深吸氣候,稍作停頓(吸氣約五秒鐘,吐氣約五秒鐘),你可以停下快速轉動的心理狀態,提醒自己的身體你現在想要稍微冷靜一點了。試著把深呼吸這樣的活動融入自己的日常作息中。

2. 認知上的自助

改變自己思考的方式也很有幫助,也是很有效的抗焦慮策略。你可以很直接地透過:1) 注意自己是如何跟自己說話的; 2) 駁斥讓自己焦慮的自我對話,或是不適合你自己的自我對話;然後 3) 用更肯定,正向或有用的自我對話取代舊的。這三個步驟,只要我們透過練習,然後保持下去會很有用。

3. 對自己下指令

另外一種策略,則是結合上述兩種一起使用,在腦海浮現對自己有用的認知內容,然後進入深呼吸,想想看自己的想法隨著吸氣時進入,呼氣時吐出。對自己下個指令,可以減少自己的焦慮經驗,就像:“我現在開始冷靜下來了”,或是“我相信自己可以平靜下來”等等。實驗看看什麼樣的小短句適合自己,找到一兩個,然後透過深呼吸,幫助自己同時整理焦慮的心情。

4. 身體放鬆技巧

身體放鬆訓練技巧,主要是透過簡單的步驟,例如輕按自己的肩膀。另外也有比較精緻的程序,如漸進式放鬆技巧,主要透過慢慢地逐步放鬆身體的各部位的方式來讓自己放鬆。雖然只是靠身體放鬆並無法完全地調節自己的焦慮,但卻可以有效地透過身體的回饋讓自己冷靜下來,你可以試著結合認知上的練習一起做。

5. 正念練習(mindfulness)

冥想或其它正念練習可以幫助我們調整想法,掌握自己的心智,也被證實是很有效的焦慮調節方案。有時候不一定要用坐著才能練習,或是花很長的時間冥想,而是試著把握住一些讓自己痛苦或焦慮的想法,然後再讓自己這些想法釋放掉,用更堅定的想法取而代之,而我們也能經驗到更少的焦慮。

6. 堅定練習

堅定的想法,是指用簡單簡短的認知,告訴自己的內心,自己到底想要的是什麼。如果你感到仇恨,這則會孕育出焦慮與衝突,你可以堅定告訴自己你在乎的是愛,是否獲得愛,或是一些其他的概念,讓你自己可以轉變方向,轉往自己想要的內容去,當你真的轉向這些比較正向的方向時,你的焦慮經驗也就會下降了。堅定自信地告訴自己所擁有的才能,你能夠信任自己的能力,你願意把這些內容展現出來,對著自己說,讓自己進入更好的心智框架中,焦慮也就會隨之消散。

7. 引導式想像

引導式想像是一種可以幫助自己冷靜的技巧,透過在心裡想像特定的影像,或一系列的影響讓自己冷靜。你或許可以想像自己在沙灘上的躺著,或是在湖邊漫步、在池塘中游泳等等。你可以使用簡單的影像,或是把影像形成一段簡短可以讓自己放鬆的影片,讓後在腦海中放給自己看。第一步,你要先幫自己決定什麼樣的影像是可以讓自己冷靜的,你可以試試看許多不同的影響,當你找到真的適合自己可以讓自己冷靜的影像後,當自己感到焦慮時,試著把這些影像放入心中。

8. 去認同化或是抽離技巧 Disidentification and detachment techniques

另外一個減少自己焦慮的方法就是學習為自己帶來冷靜,透過抽離的觀點來重新看待人生,把自己當作另外一個人來重新觀察自己的生活,而這樣的做法也可以為我們自己帶來平靜,減少壓力與戲劇化的狀態。當你要如此做時,你需要提醒自己生活中有很多事情是自己無法控制的,也要告訴自己你生活中的特定部分不代表全部的你,而你自己大於這些生活中的片段。任何心情、任何想法、任何出錯、任何被拒絕、都只是生活中的一部分。你可以用哲學一點,抽離一點的方式面對生活,但不適用放棄自己慾望、夢想或目標的方式,而這樣可以為我們自己帶來冷靜。

9. 為自己創造一個儀式或氣氛

創造或使用特定的儀式可以幫我們減少焦慮的經驗。對很多人來說,把燈光調暗、點個蠟燭、放一點柔和的音樂、可以為我們自己創造放鬆的環境。如果你是一個有創造力的人,你可能會搭配一些有用的自我指導語,幫自己重新冷靜下來,投入當下的工作,只要我們多重複幾次自己的提醒或是為自己創造一些提振士氣的步驟,我們就可以快速地進入做事的狀態中。

10. 重新導向技巧

如果你的心智開始專注在一些會創造焦慮的想法或情境時,你可以會感到焦慮不安,而你可以做的事情是,有意識地去把自己的注意力轉移到另外一個方向,重新導向自己的焦慮想法,轉向比較中性的刺激。舉例來說,如果你是一個表演者,如果你一直專注在來多少觀眾,你一定會越來越緊張,你應該重新導向自己的注意力去專注在房間內的物品,把注意力放在等下要呈現給觀眾的聲音上。

11. 症狀緩解技巧

這是一個很少人會使用的技巧,大多數都是使用在心理治療中,或是藝術治療等。症狀面執技術的想法是,我們對焦慮的要求會讓我們的焦慮越來越糟,就像我們過杜控制自己的聲音,會讓我們聲音更顫抖。你可以主動地想辦法自己增加自己的焦慮,然後到達某個程度後,你應該可以感受到自己的荒唐與好笑,自己的擔憂原來是自己可以增加出來的。這個技巧可以透過練習來試試看,但大多數時候需要專業者的協助會比較容易。

12. 釋放技巧

焦慮與壓力通常會影響我們的身體,而能夠釋放壓力的技巧將會非常有用。其中有一種釋放技巧,演員常用來減緩自己的焦慮,也就是在表演前,做“沈默的尖叫”,也就是做出尖叫的臉部姿態,身體也做出相似的動作,作勢要尖叫,但卻沒有真正地發出聲音。這樣的姿體度做的宣洩,可以幫助我們減緩內心的壓力,讓焦慮稍微降低。

或許你今天可以選擇一個技巧來練習,練習看看上述的技巧,找到最適合你的方式,可以為我們適度地調解自己的焦慮。

總結:

目標:練習焦慮調節管理的技巧,選擇一兩個來練習。

關鍵原則:所有的技巧都需要練習,而正視自己的焦慮事實也是分常重要的。

關鍵策略:選擇上述任何一種策略或是找出一兩種真正適合自己的策略。

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pinsoul + 編譯

(photo:La peintre Kit King's work)

參考資料:Eric R. Maisel Ph.D. Rethinking Psychology Blog

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