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年關將近,也必須學會壓力的科學解決方案..

要說是越來越多人重視壓力這件事情,還是說大家已經很重視了,但卻一直無法想通如何建立處理壓力方法的方式呢?如果你不進行跟壓力有關的深入了解,類似像臨床心理師時常要講授或諮詢壓力類型的事務,那你應該很難透徹地知道,現在科學上會如何討論因應壓力這件事情。

你或許去看醫生,面對各式各樣的毛病,醫生都會出於一個你不知道的假設,也就是身心相互影響的假設,來告訴你,“你之所以會這樣就是因為壓力太大了”,"你要試著解決自己的壓力狀態"。但你要如何解決或是說面對好了,你或許會一片茫然。

當然運動是最容易被推廣的方式,而你或許接受度也會最高,因為運動可以讓自己的身體在適度的刺激下,進行調整,讓你呼吸多一點、流汗多一點、肌肉緊繃一點,超出你平常習以為常的狀態,而讓你體驗到透過運動改變身體狀態的感覺,在心態上,或是在生理上都能有效地調整自己的身心狀態。

但如果是運動以外呢?不知道你有沒有學習到新的壓力解決方案呢?

大多數時候!或許應該說幾乎各式各樣的壓力,都來自於內心的狀態影響,所以除了運動外,從內心發展出來的壓力解決方案或許應該要對壓力的調適更有幫助,而這也是長時間心理學投入大量資源所獲得的重要成果,你只需要找到你自己的內在力量,發揮優勢,很容易找到可以協助你自己的策略。參考我們Niemiec博士的新書我們會許可以找到一些建議。

第一:請瞭解什麼時重新框架觀點。 在心理學裡面時常討論的心智因應技巧之一,就是所謂的重新框架(reframing),你就想像自己過去可能用某種法則,某種濾鏡,某種觀念去看待事物;而重新框架就是,無論你是否有意識,你嘗試用新的角度去解釋事情,去看待那些負向的經驗,而且當然不會是用另一個負面的觀點去重新詮釋,而是使用比較中性或正向的觀點去重新看事情。提醒自己要用新的方式去看事情是重要的訣竅,你需要平息自己的情緒,嘗試思考看看自己面對處境可能會帶來的好處是什麼,而自己又可以在看似很糟的狀態中找到什麼樣的正向根源,平衡地找到每一件事情的利與弊。

第二:了解到放鬆是需要學習的。很多人都以為自己懂得如何放鬆,但事實上並非如此,有些人透過運動來放鬆,有些人透過伸展、有些人透過呼吸、有些人可以用想像、有些人甚至需要別人引導才能達成。但重點是,放鬆需要學習,而學習的重點就是練習,你需要找到一個廣為人知的放鬆方式,然後不斷地去強化它,強化到每當壓力來時,你懂得拿來調整自己的狀態,讓自己恢復到平靜。例如練習呼吸一樣,你需要練習到呼吸真的可以在你的調整之下達到規律,然後呼吸的調配真的可以讓你的身體恢復平靜時,呼吸這種放鬆方式也才能真的達到你想要的壓力因應效果。

第三:尋找到你可以投入的個人優勢。有時候生活中我們或許會對某些事情很在行,但這件事情卻時常不是我們可以花很多時間去做的,但當你身心俱疲,壓力很大時,你可以透過重新聚焦在這個優勢上,想辦法再提升,為自己獲得更多滿足。例如你平常總是廣泛地看電影,對於電影總是充滿了想法,那你或許可以把對這件事情的敏感度,轉變成更多有趣的產出,例如開始嘗試寫寫電影文章,或是花點時間更理解電影背後的產業與脈落等等。

第四:練習正念(mindfulness)這件事情。近二十年正念的心理學研究蓬勃發展,毋庸質疑的,正念已經是廣被接受的壓力解決方案之一。正念有兩個重要的核心,就是對於注意力的調配,以及覺察的練習;另一個就是對於開放接納價值觀的重視,對於生邊事務練習用更開放包容的方式去感受,不批評與不評價。要訣在於把這兩點記在心裡提醒自己,然後花時間去體驗這兩點跟自己生活間的關係是什麼,而想要對正念比較快掌握的方式,當然是透過專業引導下,加上逐步的練習。

第五:尋找到你真實的價值觀。許多研究都談到確立自己價值觀的重要性,因為價值觀是你經驗事物優先順序的判準,如果你了解自己重要的價值取向,你會用更合理的方式去經驗壓力,你會用價值觀的全局看待眼前事物,而不會糾結在小地方上。所以關鍵在於你要尋找到自己最期望的價值觀,然後真實的去執行。

第六:修正你生活的規劃。對大多數人來說,壓力的體驗與生活的失衡有關,所以當壓力過大時,顯然你對於生活的計畫已經出現問題了,你應該提醒自己坐下來,好好想一下該如何重新調配每週的生活狀態,計畫需要一點時間也需要思考,學習留一點時間給自己重新規劃生活也是很重要的壓力因應方式。試試把生活中的計畫縮小一點,把眼前的事情完成會更輕鬆。

第七:想想看什麼是感恩。很多人是因為要求太多、批評太多所以世界是黑暗的,生活壓力自然產生於身心上,所以你或許應該了解,在你的生活中感恩到底是怎麼一回事,你會不會已經很久沒有想想看,到你在自己的生活中什麼事情是你特別感激在心,特別覺得珍惜,特別覺得感動的呢?感恩是需要練習的,也需要提醒自己去在生活中體驗的。

第八:書寫一些肯訂自己的話,或是書寫一些你生活中的寶貴經驗。有些事情你想到會笑,你就算沒有自信的時候,你依然覺得很針對,這些事情你會很肯定地告訴別人,他是你生命中重要的一部份。所以這些事情就是能讓你的生活變珍貴的內涵,而書寫是最佳記錄下來的方式,你可以嘗試把這些事情寫下來,爸它轉換成自己寶貴的故事,而用好的述說方式描繪一切,你會找到原來你生活中有那麼多寶貴的經驗,你不經過書寫時的沈澱與細嚼慢嚥你有時候不會發現。

第九:調整自己內心失衡的狀態。有時候你會太著重在去強調某些概念,某些觀念,某些你覺得才是對的方法,而這個時候你會因為總是做不太到而感到難過與焦慮不安。這也顯示你在觀念與價值上已經失去平衡了,生活是可以稍微多元一點的,有時候你可以擇善固執,有時候你也需要稍微放鬆地去看待世界一下。

第十:寬恕這個世界。寬恕是你把內心怒火與糾葛放下的方式,剛好你內心的怒火與糾葛是生活中壓力的來源之一。因為你很在意某件事情,所以你糾葛在上面,但練習寬恕,重新找到你能接納對方的方式,你會將自己的經驗修整一番,把那些你生活中揮之不去的陰影,透過放手的儀式減少壓在自己身上的力量。寬恕需要提醒自己,需要認識、也需要練習。

以上的解決方案,是很科學的,也是心理學投入大量心力研究的成果。如果你在尋找壓力的解決方案,或許從心態上著手也是很重要的方法。

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by pinsoul +

(photo:  Paolo Pettigiani's work)

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