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在世界逆行之下,我如何暫停自己的胡思亂想!

在世界逆行之下,我如何暫停自己的胡思亂想!

如果你常常有一種世界正在逆行的感受,那你鐵定每天都在腦海中有各式各樣不安與焦躁的想法了! 你想著為什麼我的上司不同意我的計畫,為什麼我爸媽總是看不見我現在正在做的事情的價值,為什麼我男朋友總是只顧自己沒有想到我要的,一點都不貼心。我們不只會問自己為什麼,想著到底是什麼原因這麼不順,世界這麼逆行,我們也會根據現在的劇情,自己再延伸一些劇情,包括我上司不同意我的計畫,一定是他故意跟我作對,『ㄟ!我到底什麼時候得罪他的,我明明每天都好好的,難不成是因為我早上打招呼不夠熱情嗎?』,就這樣我們會一直想,一直想,作為一個理想的人生負本創造者,我們重來不會停下腳步創造負面情節。

當然我們也會對那些自己甚感懊悔的事情,反覆地回想如果可以重來我該怎麼做,幻想這一切重來不會發生,但又驚覺它已經發生,就這樣在這種內心躁動的情況下,我們反反覆覆地糾結在一件事情上。奇怪的是,當我們糾結超過一段時間後,我們就會開始發現自己好像逃離不開這段反覆思考之中,我們不斷複製類似的想法,覺得不妥,但卻又無可奈何的驚覺,我好像無法抽離。

這種讓人難受的思考狀態是很多心理困擾的雛形,因為腦海被塞滿了看似無法改變什麼,但又讓自己倍感困擾的想法,這種想法被稱為反芻思考(rumination),而憂鬱型的反芻思考,則憂鬱之所以持續維持下去的重要原因之一。過去研究者多討論反芻思考跟其他一些事情之間的關聯,類似反芻思考是不是讓我們生活比較不好,生產力不好,或是心情低落;或是反過來,是什麼樣的個性導致反芻思考,或是什麼樣的心理狀態、情緒狀態導致反芻思考。

近期的研究( Marin & Rotondo, 2017)則是開始就這樣的思考狀態,在我們生活經驗中如何演變,又如何真正地帶來我們生活其他面向的負面後果進行探討。其實在日常之中有一件非常弔詭的事情,那就是當我們面對批評、面對壓力時,許多改善的方式都希望我們直視問題,回頭再內心思考看看,自己可以反省與改善的地方是什麼,來嘗試用面對解決壓力帶來的問題。但一方面有有許多人發現當自己面對自己時,那種一直想一直檢討的思緒是會停不下來的,我們不僅檢討,還會一直延伸劇情,而且重複地想著同樣的事情,日日夜夜,長達一段時間,突然自己會驚覺這樣一直想好痛苦喔!

這就是一種弔詭的情況,要求自己反省回頭去想問題,是我們解決壓力之道,但一不小心他又可能成為我們腦海揮之不去的夢魘,一直糾葛著自己,這時候會發現我怎麼沒有能力讓自己的想法停下來呢?

當你在工作上犯錯時,檢討是必要的,因為唯有回頭想想看自己哪裡做錯了,下次才能避免壓力的發生。你可能會議的時候忘記記錄了,導致你忘了重要的交辦事項,你必須透過檢討提醒自己,才能讓自己記得下次開會要帶筆記本,然後把交代事項好好寫下來,以免自己又忘了該做的事情。這也就是健康且有效益的自我檢討與對話過程。但不良的反覆思考有一些重要的特徵,也就是你在這種思考下開始不是對事不對人,而是開始檢討自己。不良的反覆思考是充滿了自我批評的,是大量地翻舊帳,批判自己,或是檢討別人,這時候你也會陷入一種強烈的負面情緒,如果你檢討的是自己你會異常憂鬱不安,如果你是檢討別人,你會陷入憤怒而不自拔。

研究中在三天的記錄結果之後,發現真正的自我反思,跟負面的反芻思考差別很大,他帶來非常不同的後果,自我批評式的檢討,檢討的是個人的人格,而不是做事的細節,所以否定的是自我價值,而自己就是那個罪魁禍首,因此我們在這樣反覆地批判自己下,開始失去對工作的承諾,自我的調控、自我的尊嚴,與對於人事物倫理的要求。所以我們不只是困在自己的想法中,我們還因為困在自己的想法中,慢慢成為一個看似自私孤僻有自我放縱的人。

 

消除反覆思考的嘗試

過去待過許多工作坊,腦海中揮之不去的想法應該是最常見的問題了吧!而大多數人想問的是我要如何停下這樣的狀態呢? 我要如何把這些開始干擾我生活,但又無法輕易移除的想法,從我的意識之中暫停、脫離或是改變呢?許多人會提所謂的『白熊』效應,也就是在過去的心理學實驗中,發現我們越壓抑自己去想某件事情,例如白熊,我們會越去想越去覺察到這件事情,這就是所謂思考壓力帶來的代價。而我們越去嘗試壓抑想法,我們越會耗盡自己的心力資源,使我們對更多事情缺發感受,以及應對的能力。

但在心理治療多年的研究下,有些比較簡易的方式可以幫助我們暫停這些揮之不去的想法。當這些方法有個殘酷的現實,就是他需要持續性地練習,研究發現,也是最常被建議的方法,就是所謂的思考停止技術。有些人會建議當你一有負面想法出現時,馬上想一個暫停的符號,例如在內心想一個大大的『停』的標誌,然後自己的想法會有一個中斷後,再馬上補進一些你覺得會比較開心或是正面的想法,可能是一段鼓勵的話,或是某段別人鼓勵你的記憶。 也有人會建議用某些分心物來提醒自己,例如手上榜一條繩子,每當有想法的時候就把繩子拉一下,來讓自己的想法稍微中斷。這些方法都是用某個分心物來讓自己中斷現在的思考,這些都是所謂的『快速脫鉤』的技巧(rapid disengagement),重點在你腦海的注意力如何重新分配。

你可以想像自己的思考像個歷程,你先注意到事情,然後感受那件事情,詮釋那件事情,產生某些評價,然後再做出某些行為。而『快速脫鉤』的技巧就是在開頭的時候就打斷這個歷程,重新導向自己的注意力。當然這個方法在日常生活中比你想像的困難許多,他通常需要你大量地練習,更好的狀況是有專業服務工作者在旁邊引導你做好。

當然更近期有更多不從注意力調整來下手的方法,而是重我們感受事情,與詮釋事情的角度來下手。例如有各式各樣的方式來訓練我們自己如何在反覆思考之中,慢慢接納我們所碰到的問題,而所謂的『接納』就是你正面面對各式各樣不論是負面或正面的事物,接納有一種特性,就是你是用行動直接不閃躲不逃避的方式來看待你現在的狀況,當然不閃躲的狀況之下,也就代表你不去為自己找藉口,也不用過去來評判當下的狀況。主流的正念練習(mindfulness)就是屬於這概念,正念請每個人用不評斷,專注自我覺察的方法去面對自己的狀態。

這樣做有兩個好處,第一個是過去研究發現當我們暴露在負面的刺激之下,我們的生理與心理都會慢慢對這些負面刺激去敏感化,也就是說我們會越來越不會被這些刺激影響產生一些強烈反應,不論是生理上的或是思考上的。而另外一個好處就是我們透過正念練習中的面對但不評價,來培養一種觀看與陪伴態度,所以這些負面的想法與生活現況像是你自己日常生活中的一部份,而非像感染病菌一樣,你需要再內心頑強的抵抗這些外來思考。

當然當我們中立的看事情,也預留了許多空間給我們自己調整心態,而不衝動於行事,而心理的彈性也就會表現地越來越好。所以所謂的『接納』可以說是一種心理狀態的重新設定,幫助自己先把各種人事物歸位,先不去幫他分類評價,而是客觀地幫這些各式各樣的事情真正地囊誇到自己的人生中,就好似這就是你的一部份。

或許『接納』對很多人很難,你剛開始就會先選擇所謂的思考停止技術,也就是一種『快速脫鉤』的方案,這也就是為什麼許多人可能有所脫離負面思考,但卻感覺有點孤立自己的原因,因為你會先把某些注意力渠道關閉,讓自己先專注在那些你覺得無害或是正面的事物上。但至始至終,思考停止的技術,最終還是要回歸用面對來治本,因為唯有面對,並且暴露在那些真實的負面狀態中,不先評判與反應,我們才能在內心中慢慢去除對這些不良想法的敏感度。而『接納』跟幾個詞彙時常放在一起,『當下』、『此時此刻』、『不評判』、『不先入為主』、『存而不論』或許你可以把這些概念當成一種日常提醒,而每次的提醒也會是一段有效的練習,每過段時間再回頭看看自己的成果如何,是否還是陷入自己反覆的思考之中呢?還是只是在想,但卻也能脫離去做該做的事情。

想像自己用雙臂擁抱某個事物,而『接納』就像是這樣的意向,就即便在負面到不行的事物也需要我們找到一種能擁抱它的方式。

 

參考文獻:

Marin, K. A., & Rotondo, E. K. (2017). Rumination and self-reflection in stress narratives and relations to psychological functioning. Memory, 25(1), 44-56. doi:10.1080/09658211.2015.1124122

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by pinsoul +

(photo:  Andy Thomas's work)

跟著『過得不太好的父母』一起長大,那是什麼樣的感覺呢?

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我們為什麼總會固執於沒有事實根據的想像呢?

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