疫情下在家時，要如何撫平自己焦慮不安的情緒？
撰文： 麥志綱 臨床心理師
當COVID-19疫情爆發時，生活在台灣的我們或許一開始有些無法接受，畢竟這是一場已經發生許久，但一直未真實降臨我們土地的事情。也或許是這種心境，我們許多人也都格外感到煩躁不安，隨著疫情發展，外出越來越多限制，我們必須自我要求地待在家裡，看見有些人生活受阻，第一線的專業工作者的繁忙，或是許多過的不穩且感染疾病的人我們也顯得為自己擔憂。
焦慮不安的心情，是許多人的目前生活的寫照，而讓自己能多少平靜下來，更成為我們當前凡事受阻，卻顯而易見的生活大事。每個人都有在生活中追求撫平焦慮的經驗，而有些人做得順手，但有些人卻一直與之搏鬥，特別在這種看似已成為日常的特殊情境下，克服自己焦慮不安的心情，讓自己能專注一些，脾氣好一些，愉悅一些，都顯得很困難。
閱讀來自各方的建議
我們也試著回答這個問題，在這樣的狀態下『我們要如何撫平自己焦慮不安的情緒呢？』或說『我要如何讓自己平靜下來呢？』，一直以來苦惱於此的你，或許可以直接找專業的心理服務來試試看解方，但也可以試試看以下從幾個疫情地區所整理的網路資源，而這個資源也或許能作為專業工作者給予他人的建議內容。
來自英國NHS（國民保健署）every mind matters的方法：
英國的NHS彙整了11個步驟（註一），試著邀請大家在疫情期間『如何安定自己的焦慮』。這11個步驟，你可以想成一個簡易的思考旅程，或許你可以撥個10分鐘去在腦海中轉轉看這些內容。
1.試著調整自己的步伐：提醒放慢自己的節奏，不需要著急，以自己有信心或感到舒適的方式去面對生活事務；2. 試著不要完全逃避任何事：不論是面對事情或人，嘗試不要完全地迴避，取而代之，你可以減少量，例如還是維持與你可以信任的家人聊天對話，或是限縮每天關注疫情訊息的時間，但也不避完全不看；3. 觀看正確來源的訊息：你或許會關心很多與疫情相關的訊息，特別透過社群媒體，但提醒自己，許多訊息可能是混亂且矛盾的，至少我們在看到某些訊息時，要確認自己知道訊息的來源是否是你值得信賴的；4. 試著與別人討論生活上的改變：當你面對改變，對人訴說通常是一個好的方法，你可以與朋友或專業服務對象談談你面臨的改變，獲取一些意見或回饋，也試著去理解看看你的改變是不是許多人也遇見了；5. 安排時間讓自己放鬆：你可以每天安排一個時段是讓自己練習放鬆的（下面也會提供一些線上的放鬆練習）；6. 挑戰自己腦中無幫助的想法：當你焦慮時，腦海會出現很多想法，試著區分看看哪些想法是對你自己有幫助的，哪些則不是的。挑出那些無助的想法，強迫自己試試看用不同的角度思考；7. 跟別人分享你的感受：如果生活中有你可以信賴的人（或專業人士），試著對他敞開心房，反過來，你也可以試著聽聽看別人感覺；8. 重新規劃生活：不確定感是焦慮的來源之一，你可以試著重新安排看看生活上目前可以做的事情，思考看看有哪些挑戰你可以試著去面對，並且安排看看如何去嘗試；9. 重新調整日常生活習慣：這段時間可以試著調配看看自己的生活習慣，如上床時間，洗澡時間等等，你可以嘗試新的比較健康的生活日常，也或許試著恢復那些過去讓你感到安定的作息；10. 寫下自己的想法：如果腦海有很多想法，試著把它寫下來（或是用畫的），這也是一個追蹤自己變化的好方式；11. 專注於當下：當生活很多變動時，你的擔憂都是針對未來還沒發生的可能，提醒自己以當下可以做的，或關注的事務為主，當然也可以透過正念練習，在這段時間培養專注於當下的習慣。
英國NHS的方法是一個通用的步驟，對每個人來說，是一些提醒，有助於我們重新調配自己焦慮的心理狀態。
來自美國CDC（疾病管制與預防中心）的一些建議：
你的焦慮來自於你正面對許多壓力，而從自己開始嘗試照顧自己，通常是最有效反應的方式，而美國CDC給了一些提醒（註二）。A. 不論你在讀什麼、看什麼、做什麼，試著從這些事情中，暫時休息一下，特別是如果你正在大量閱讀社群媒體上的資訊，給自己一兩個小時休息的時間；B. 照顧自己的身體：嘗試做一些呼吸的練習（下面會提供一些資源），或簡單的深呼吸，或冥想，好好吃一段均衡營養的一餐，嘗試做一些運動，維持正常睡眠，避免大量的飲酒或是用一些藥物，如果平常有做一些健康管理的行為，不要停下來，如量血壓等等；C. 每天安排可以練習放鬆的時間；D. 與他人保持連結：你可以跟朋友說說你的現況，或家人聊聊你的感受；E. 保持與你平常會參與的社區或宗教組織的聯繫：你可以透過社群媒體，關心你之前關心的組織，或從中與之聯繫。
來自台灣的一些建議：
許多台灣的心理師們，也彙整了一些有用的建議，這裡製作一份圖表，統整廣泛的建議。雖然沒有窮盡所有的建議，大多數的想法值得我們參考看看。
許多安頓平復自己焦慮不安心情的建議幾乎都建立在，適當的自我提醒，安排放鬆的練習，維持與人的連結等。而這背後的這裡面我們覺得比較難做到的是，什麼是放鬆的練習，要如何讓自己放鬆，以及我要如何練習專注於當下，或專注於自己的情緒、想法等等。
專注於平穩自己的內心
這邊提供一些而外的資源，讓大家可以練習看看，如何試著平穩自己的內心狀態
引用心理急救操作手冊（Psychological First Aid--Field Operations Guide）中的安心穩步技術（Grounding Techniques）（註四）：
你要做的事情是這樣子的……
• 採取一個舒服的姿勢坐著，腿和手不要交叉。
• 慢慢地、深深地呼氣與吸氣。
• 觀看你的四周，說出五個你能看見，但不會讓你感覺困擾的東西。例如你可以說：「我看見地板、我看見一隻鞋子、我看見一張桌子、我看見一個人。」
• 慢慢地、深深地呼氣與吸氣。
• 接著，說出五個你能聽見的聲音。例如你可以說：「我聽到一個女人在說話、我聽到我自己在呼吸、我聽到門關起來、我聽到有人在打字、我聽到電話鈴聲在響。」
• 慢慢地、深深地呼氣與吸氣。
• 接著，說出五個你能感覺到的事物。例如你可以說：「我可以感覺到手臂靠著椅子的扶手、我可以感覺到在我鞋子裡的腳指頭、我可以感覺到我的背部緊靠著椅子、我可以感覺到我手上的毛毯、我可以感覺到我的嘴唇抿著。」
• 慢慢地、深深地呼氣與吸氣。
事實上安心穩步技術（Grounding Techniques）（註五）也有許多不同的作法，舉例來說：你可以進行自我關懷（Practice self-kindness）練習：試著跟自己對話，鼓勵自己，『這段時間我過得很辛苦，但我知道自己已經盡力了』，『我知道自己是堅強的，我可以度過這段不安的日子』，或是『我很努力地嘗試，而也已經做到最好了』等等。一些對自己的小提醒，不假借他人，都是安頓自己的嘗試。
而來自國際紅十字會COVID-19下遠距心理急救服務指引（註六），其中也提醒了我們其實網路上有許多關於放鬆的練習，而這些影片或音檔或是都是滿好的媒介，讓我們具體練習如何調整呼吸、專注於當下，放鬆肌肉，或是運動自己的身體。下面簡單彙整一些影片資源，但大家也可以透過收尋關鍵字來獲得更多，例如：#正念 #呼吸練習 #放鬆訓練 #mindfulness practice #calming techniques #瑜珈 #健身 #workout #10min workout 。這樣安排放鬆自己的時間時，你也不會不知道要做什麼了。
三分鐘正念呼吸練習音檔
https://www.youtube.com/watch?v=Xrq5YTuJUdU
英國NHS-10運動練習
https://www.nhs.uk/better-health/get-active/home-workout-videos
最後，也提供一些我們自己創造的『平靜自己』動腦小作業
如果你喜歡聽音樂：幫我做一份長達一小時，而且可以讓你可以平靜，而且你每天想聽的歌單，，然後分享在社群媒體上（例如我下面分享的）。
https://open.spotify.com/playlist/05fiiOV0vgND2WmHxOJ6kV?si=aafade58618d4b45
如果你喜歡畫畫：花一小時，不限主題地隨意塗鴉（或拍照也行），用什麼筆都好，最後如果你願意分享給在社群媒體上，寫下你的心情，或是把畫留給自己，然後在背面寫下關於你自己的註解。
如果你不喜歡音樂，也不喜歡畫畫：你可以拿一張白紙，開始想一個企劃，這個企劃是你將與其他人完成的，什麼都好，天馬行空都行，當作是許願或是等到一切都平息後，你就要去完成的，在這張紙上充分表達，完成後你也可以與大家分享。不想分享的話，也可以寫下自己的註解。
『事實上可以進行的活動其實很多』，這句話是我們可以在這段時期提醒自己的，但有一個小小的原則是，我們的生活時常分為許多你充滿評判的日常，以及不論如何你都以包容心態去欣賞與看待的，你可以在這段時間試著找找看那些我們所謂『不評判（no-judjemental）』的事情是什麼，當然政治、許多跟疫情相關的事務都是評判性的，除了這些，你又可以關心什麼呢？那些讓你感到幸福，不會讓你心懷怨恨，你充分包容的各式各樣的人事物又是什麼呢？這也是我們在這段焦慮的時刻，能專注去發想的、填補的。
註一：https://www.nhs.uk/every-mind-matters/coronavirus/tips-to-cope-with-anxiety-lockdown-lifting/#1
註二：https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/stress-coping/care-for-yourself.html
註三：
疫情讓你焦慮？心理師息怒靜心5步驟，照顧好防疫心情： https://www.edh.tw/article/27356
停、吸、觀、動 面對疫情焦慮 4動作舒緩： https://udn.com/news/story/7266/5496915
疫情嚴重讓人焦慮害怕！心理師用 5 招照顧防疫心情：https://heho.com.tw/archives/174236
「安、靜、能、繫、望」 五字訣 防疫隔離的安心原則： https://health.udn.com/health/story/120952/4322882
疫情升溫引民眾恐慌 醫師建議「四不五要」減低焦慮：https://udn.com/news/story/7266/5471924
從心找回控制感： http://radio.heart.net.tw/ckfiles/files/台灣輔導與諮商學會-電子報第8期.pdf
疫情升溫好焦慮 5個有感心肌練習 幫自我安頓： https://www.commonhealth.com.tw/blog/3528
註四：心理急救操作手冊： https://www.tip.org.tw/Portals/0/88/心理急救操作手冊.pdf
註五：30 Grounding Techniques to Quiet Distressing Thoughts： https://www.healthline.com/health/grounding-techniques
註六：Remote Psychological First Aid during COVID-19： https://pscentre.org/wp-content/uploads/2020/03/Remote-PFA.pdf
