找回遺失的睡眠魂
關於睡不好或稱失眠（Insomnia），我們應該要怎麼去想呢？我們都知道睡不好有許多形式， 一是難以入睡（difficulty initiating sleep）、二是無法維持睡眠（difficulty maintaining sleep）包含容易醒來，或是醒來以後又無法回去睡著、三是睡眠過短或過早起床（early-morning awakening）。有些人可以幫自己分類，但許多人總是只有一種整體的感覺，我就是『睡不好』。
想要搞清楚自己到底在睡眠上的困難是什麼類型，其實進行睡眠日誌（sleep diary）是一個不錯的方法。透過完整的紀錄，我們可以區辨自己在睡覺的各種習慣上，到底在經歷什麼，例如你什麼時候上床、上床前做什麼、晚上起來多少次、記錄起來的時間或是起床的時間等等。寫日誌應該是用一個最通透的方式檢視自己的狀態，理想上，我們也是希望透過檢核來發現可能與行為或說心理相關的睡眠問題。
但其實很多人在長時間睡不著後，心裡很著急，因為生活不斷往前，實在沒什麼時間放慢下來嚴肅面對這樣的課題，使用藥物應該是普遍最快最有效的方案選擇了。當然藥物在大多數時候確實帶來明確的效果，但多數人在內心還是會對使用藥物產生某種狐疑，或是更精確的說一種『長期對身體傷害』的想像。這種想像不能說不理性，但要在這份困擾與長期失眠的困擾中找到一份平衡，有時候對我們來說實在難以承受，也許就當作『我病了，吃點藥也是沒辦法的事』。
失眠是許多事的徵象
在我們生活中的諸多現象中，『睡不好』這件事情其實遠比我們想像中的複雜，而且蘊含更多意義。心理學家Spielman在他的理論中試圖去描述我們的失眠是如何慢慢發展慢性且難以克服的問題。跟許多心理疾病一樣，失眠的問題也包含三個因素的共同作用，包含：1. 觸發因素（predisposing factors）、2. 突發事件（precipitating events）、與3. 延續機制（perpetuating mechanisms）；所謂的『觸發因素』就是我們常想到的體質、容易緊張擔憂的性格、大腦生理特徵等等，這些因素的存在讓我們比別人更容易發生『睡不好』的現象，而藥物有時候也像是在解決這個層面的因素；『突發事件』你可以把它想像成環境條件的改變，例如工作變多、生活發生變故、人際關係的衝擊失落等等，這些生活變動產生所謂的壓力，讓你一時間不再活得那麼順暢，也覺得有點身心俱疲的感覺。失眠的發生很多時候是前面這兩個因素交成影響的後果，但當失眠發生後，失眠會不會變成一個長期的問題，就會牽涉更多所謂『延續機制』的影響，這個機制就包含，我們平常的睡眠習慣、睡眠環境、對心情或睡眠的想法等等，而這也是我們常說的心理與行為的影響，也是失眠問題中，藥物較難碰觸的東西。這些因素的彼此在失眠的不同階段所扮演的角色，就像下面這張圖的感覺。
所以失眠反映了很多事情，不僅是你的體質、或是大腦的問題，也包含了很多習慣、性格、生活風格等等的議題，當然更多的時候『睡不好』也正反映著你當下正面對某些困境，或大或小，但都正在挑戰著你過去所適應的內心舒適圈。
失眠也時常是其他困擾的觸發因素，例如許多帶著憂鬱心情的人，其實都發展了一段時間的睡眠問題，這裡面也製造了一個迴圈：睡不好所以精神不好，精神不好所以專注力變差，專注力變差所以做什麼事情都覺得有點吃力，因為吃力所以看什麼事情都有些負面或難以說服自己，因為負面的自我評價心情不好了，而身邊的人也感受到了，整體的生活備感壓力，晚上怎麼睡得好呢？所以睡眠這件事可以是小煩惱，但也可能是反映你生活中無數煩惱的後果。
『嚴肅面對睡眠』的精神
很多人會苦惱藥物總是沒辦法有效的解決自己的睡眠問題，先撇開我們該不該用很效率的價值觀要求我們自己解決睡眠問題，回顧上面提到的睡眠問題背後蘊含的各種影響，你就知道或許藥物幫你解決了30幾%的器質性影響因素（如大腦或交感神經等問題），還有很多必須面對的影響因素也滿直得面對的，這也是為什麼關於失眠的心理治療可以形成某些解決方案，值得我們試試看。
但如果要用一定的成本與時間好好用對話討論睡眠問題，有些可以留意的方向，還是值得放在心上的。
你應該可以透過談話的方式，試著與治療或諮商夥伴找到一些收穫：
探索屬於你個人的放鬆基礎。藥物是解決我們生理過度激發的一種方式，但行為的練習依然也有這樣的功能，回想看看你最放鬆的狀態會是什麼樣的體驗，然後也嘗試著找到通往這種狀態的方案，當然也可以透過學習獲得一些技術，來達到放鬆，例如肌肉放鬆訓練、正念練習等。
把睡眠問題看作是一個富有挑戰的任務，嚴肅地去觀察自己的睡眠狀態。不論是上面所說透過結構性的日記來完整檢視自己的睡眠習慣，還是透過討論來重建自己的睡眠衛生習慣（Sleep Hygiene），面對睡不好的議題，或許都適合我們用更嚴肅地心態去解析它，如果想要避免自己落入失眠影響心境的迴圈中，以一種微調、放在心上，給自己一些時間的方式去達成這個任務或許是滿值得試試看的態度。
利用你的睡眠問題，回頭檢視自己的生活風格與心理困境。從睡眠問題延伸，或許自己的一些生活風格已經開始讓自己在適應生活上產生一些困境了，或說有些生命中重要的事情你需要面對才能改善自己的心理生活，當睡眠問題被你放在心上時，也代表你開始準備面對這些更深層的心理議題。所以說如果想要花時間好好處理睡眠問題，也滿適合把時間再拉長去整理自己已放在內心許久的困境。
睡不好，有時是忘記了面對睡覺的精神，關於睡眠我們也可以把它當作一件大事對待，或說更像是值得修行的事情。回歸你的日常生活中，萬事都從睡眠的休息開始，痛苦也因睡覺而稍微減緩了，睡眠帶來的隱喻是我們能真切感受『再一次』開始的契機，睡眠的問題或許更值得我們嚴肅地面對，以一種嚴肅卻不需要多苛求自己的心情試著進行看看。
